MUJERES Y FITNESS

Llevo mas de 10 años entrenando a mujeres y hombres y realmente he llegado a admirar la gran capacidad de las mujeres a la hora de entrenar.

  • Las mujeres toleran mas frecuencia  de entrenamiento que los hombres.Un reciente estudio (Judge y Burke 2010) demostró que los hombres despues de una sesión de entrenamiento de Press de Banca necesitaron 48 hrs de recuperación mientras que las mujeres solo necesitaron 4 horas.Las mujeres no son tan fuertes como los hombres,sobre todo en la parte superior del cuerpo y no sobrecargan el sistema muscular y nervioso del mismo modo que los hombres.Este es uno de los muchos motivos por lo que no deberian de utilizar la misma frecuencia de entrenamiento que los hombres.Deberia de ser mayor.Una de mis claves a la hora de entrenar a mujeres y lograr grandes resultados,es que entrenan todo el cuerpo con mas frecuencia para aprovechar su superior capacidad de recuperación.
  • Entrenamiento Global del cuerpo es mejor.Esto esta relacionado con el tema anterior.No suelo trabajar con ellas por divisiones de  grupos musculares.Da igual el numero de veces que una mujer entrena conmigo a la semana.Cada sesión trabajo el cuerpo entero.Realizan ejercicios multiarticulares,que no originen demasiada fatiga o dolor al día siguiente.
  • Las mujeres diferencias anatómicas y fisiológicas.Las mujeres son diferentes en esos dos aspectos a los hombres.Son mas proclives a lesión de rodillas,producen una décima parte de testosterona que los hombres,sus estrógenos y progesterona fluctuan a lo largo del mes acorde a sus ciclos menstruales.Tienen diferentes equilibrios de fuerza respecto a los hombres,menos fuerza en el femoral comparado con el cuadriceps,mayor fuerza en el tren inferior en relación con el tren superior.De ahi que sea fundamental reforzar la cadena posterior.
  • Trabajar menos flexibilidad y la movilidad, mas la estabilidad y trabajo de fuerza.Las mujeres son mucho mas flexibles que los hombres de hecho muchas de ellas son hiperlaxas en ciertas articulaciones.Por este motivo es mejor centrarse en ejercicios de estabilidad y activación,además de algunos movimientos básicos de resistencia durante los ejercicios de calentamiento y no en ejercicios de flexibilidad estática y movilidad.Si dispones de una hora para entrenar a una mujer,la mayor parte serán para fortalecimiento y acondicionamiento.Si realizamos los ejercicios de fuerza dentro de una gran gama de movimientos,conservarán la movilidad articular al tiempo que añaden estabilidad y resistencia a la articulación que es exactamente lo que necesitan.Uno de los inconvenientes de su hipermovilidad,es que muchas mujeres hiperextienden su columna lumbar cuando trabajan con cargas.Hiperextienden cuando hacen sentadillas,pesos muertos,fondos,hip thrust,extensiones de espalda y roll outs de abdomen.Es necesario enseñarles a activar su Core y a  mantener su columna neutral en todo momento.
  • Diversión y variedad.Si aplicas las dos,será muy dificil que la pierdas como cliente.A las mujeres les gusta divertirse durante los entrenamientos y aprecian mucho la variedad,no hace falta ir de Sargento de Hierro,una sonrisa facilita mas las cosas.Aunque esto no te exime de que si tienes que  "poner orden" en un momento dado,lo hagas.Planifica siempre programas de entrenamiento equilibrados,variados y dinámicos.
  • Mujeres mas atléticas.Poco a poco vemos mas mujeres en las salas de fitness sin miedo a esos Atapuercas que andan sueltos rebosantes de testosterona.Muchas de ellas al final te reconocen despues de entrenar que les encanta sentirse atléticas con un Core  a la altura.Les encanta cada vez mas mover cargas.Si las enseñas bien,les encantará hacer sentadillas,pesos muertos y hip thrust.Se darán cuenta que trabajar con cargas no tiene porque ponerte siempre excesivamente musculada.
  • Las mujeres son competitivas.No me refiero a competir con otras/os sino con ellas mismas.Trabaja muy bien con ellas la técnica y siempre en progresión.Anota sus registros y recuerdala lo que hizo la última vez,ella dará el máximo para superarse.
  • Algunas mujeres no dan mucho feedback cuando les entrena un hombre.Muchas se sienten algo intimidadas o simplemente son introvertidas.Nunca des nada por sentado.Antes de comenzar realiza un buen test de preguntas,si todo fue bien,si se encuentra con ganas y durante el entrenamiento,si localizan el ejercicio,si se divierten,o si les gustaria hacer algun ejercicio en especial.Pregunta siempre al finalizar si les gustó tu sesión.
  • El Glúteo.No conozco ninguna mujer que no este interesada en mejorar su glúteo.El glúteo se activa mejor con altas cargas o movimientos de alta velocidad.Las investigaciones demuestran que el glúteo no se activa en actividades tan sencillas como levantarse de una silla o caminar.El cuerpo prefiere dejar ese trabajo a los cuádriceps e isquiotibiales.La mayoria de las mujeres cuando comienzan les cuesta localizar y activar el glúteo correctamente.Si mejoras el glúteo de una mujer,te puedo asegurar que la tendras de cliente mucho tiempo.Trabaja su glúteo en cada sesión y responderán mejor.

José Ramón Gutiérrez   www.joseramonpersonaltrainer.es