LA SEMANA DE DESCARGA

Si estas entrenando día tras día,semana tras semana,mes tras mes,y así sucesivamente,esto te llevara inevitablemente a una pérdida de fuerza y disminución de tu rendimiento.Muchas veces la fatiga te impide avanzar aunque entrenes duro cada semana.Es un error en el que hemos caido todos alguna vez.Cuando nos pasa esto,el cuerpo nos esta pidiendo bajar el ritmo o descansar.Tomar una Semana de Descarga o de recuperación,es un método de entrenamiento que te permitirá seguir avanzando sin tener que abandonar el entrenamiento.Permite que tu cuerpo se recupere,reparando tus musculos,volviendo los niveles hormonales a la normalidad y descansando el Sistema nervioso.

Debería de ser una parte esencial en un programa de fuerza y acondicionamiento físico general.

 

¿QUIEN DEBERIA HACER LA SEMANA DE DESCARGA?

Si estas empezando,eres principiante,estas aprendiendo la técnica de los movimientos o eres de los que entrenas solo fines de semana,no te deberias de preocupar por la Descarga ya que tu cuerpo se recuperará rápido cada semana.Además debemos de tener en cuenta que las vacaciones o ausencias de entrenamiento por temas laborales o personales,cuentan como descanso para tu organismo.

Por el contrario los que ya llevan tiempo entrenando y son mas avanzados,realizan ejercicios compuestos y mueven grandes cargas,deberian de hacer esa semana de Descarga.

 

COMO HACER LA SEMANA DE DESCARGA.

En términos generales no consiste en dejar de entrenar completamente (tranquilos no os vais a quedar "pequeños"),pero si en aligerar la carga a mover y bajar el volumen de entrenamiento.Enfocalo como una semana light,escucha a tu cuerpo,piensa que esa semana,te va a servir como prevención de fatiga y sobreentrenamiento que matarian todo tu porgreso obtenido hasta entonces.

Hay varias maneras de entrenar en la Semana de Descarga,para aligerar esa tensión que te llevaría al sobreentrenamiento.Pon en práctica uno o varios de estos puntos:

  • Disminuye el número de series por cada ejercício
  • Utiliza peso mas ligero por cada ejercício
  • Disminuye el número de repeticiones
  • Aumento el tiempo de descanso entre series


Con mis clientes mas avanzados juego con el volumen de entrenamiento en un periodo de cuatro semanas.

Semana 1: volumen medio-alto 

Semana 2: volumen medio (leve recuperación de la semana 1)

Semana 3 : volumen alto (a por todas !!)

Semana 4 : volumen bajo (Semana de Descarga)

Semana 5 y siguientes: repetimos ciclo

 

OTRAS ALTERNATIVAS EN LA SEMANA DE DESCARGA

  • Sal de tu zona de confort,"saltate" el programa una semana y haz otras actividades que pueden complementar tu entrenamiento,Pilates,Yoga,Tai Chi,vete a la piscina a nadar,o disfruta con tus perros, sal a correr al aire libre.
  • Tomate el día libre pero gasta energia en otra cosa ayuda a tu amigo con esa mudanza o aprovecha para limpiar y organizar ese trastero.
  • Come,duerme y descansa.Trabaja movilidad y estiramientos.
  • Pasa el día con tu familia,mujer,hijos,amigos,la vida no es solo tu entrenamiento,te perderás grandes cosas...

No esperes nunca progresar los 365 días al año,sobre todo si entrenas siempre a alta intensidad y mueves grandes cargas.Planifica siempre una Semana de Descarga,evitarás la fatiga y te permitirá seguir entrenando lo suficientemente duro para alcanzar tus metas.

Como digo a mis alumnos MENOS ES MAS.

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es