CONSEJOS ENTRENAMIENTO DE GLUTEO PARA MUJERES.

Aquí van unos consejos que no solo mejorarán vuestra estética sino también vuestro rendimiento deportivo.

BAJAR GRASA CORPORAL.

Algo tan lógico como bajar vuestros niveles de grasa corporal ayudará a cambiar la apariencia del glúteo.Si el glúteo esta cubierto por una capa de grasa,dudo mucho que sus inserciones estén a la vista.

EVITA EXCESO DE EJERCICIOS AEROBICOS.

La forma del glúteo se debe a un trabajo muscular que se verá entorpecido por un exceso de trabajo aeróbico.Tienes razón, he dicho en el punto anterior que debes de bajar grasa,pero no lo hagas con el "Cardio tradicional" hazlo con sistemas Interválicos que emplean sistemas de energia Atp,Pc y Glucolíticos,perderás grasa pero no entorpecerá el desarrollo muscular.

RANGOS COMPLETOS DE MOVIMIENTO.

Si el rango de entrenamiento de tus ejercicios de glúteo es siempre parcial pues el desarrollo del glúteo será también parcial.No puedes desarrollar el glúteo al máximo sin rangos completos.En ejercicios como las sentadillas,sentadillas frontales o subida a cajón con barra,veo a muchas mujeres que tienen sacrificados sus rangos completos a costa de incrementar la carga y es un error.No incrementes carga nunca si previamente no tienes dominado todo el rango de movimiento.

PROGRESION.

En general,primero debes de dominar ejercicios con tu peso corporal,el siguiente paso es asegurarte que realizas el rango de movimiento completo,el siguiente paso es aumentar el número de repeticiones y  empiezas a añadir carga.Finalmente, o haces variaciones de mas dificultad con la misma carga o no añades variaciones y subes mas carga.

Jamás permito a mis clientes saltarse uno de estos pasos.¡No construimos la casa por el tejado!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO VARIADO.

Si buscas el máximo desarrollo,varía las cargas,intensidades,altas repeticiones,bajas repeticiones,para lograr estimular a todas las fibras musculares.

AÑADE RESISTENCIA.

Realizar ejercicios de glúteo con solo tu peso corporal o muy baja resistencia solo funcionará al principio con gente poco entrenada.Si puedes hacer mas de 12 repeticiones de un ejercicio de gluteo es hora de añadir carga.

PLIOMETRIAS.

Sentadillas con salto o tijeras con salto por ejemplo.Si llevas tiempo entrenando y estas estancada en tu entrenamiento de glúteo,pruebalo.Las pliometrías son para gente avanzada y cuidado si añades peso a una pliometría sin tener la técnica controlada, puede aumentar el riesgo de lesión.

NO HAY UN EJERCICIO ESPECIFICO COMO TAL.

No existe un ejercicio que aisle el gluteo al 100% de ahí la importancia de incluir gran variedad de ejercicios que ataquen al glúteo desde distintos angulos de trabajo. Sentadillas,Tijeras,Peso muerto,Hip Thrust...


FASE EXCENTRICA O NEGATIVA.

Céntrate mas en la fase de descenso,que sea siempre lenta y controlada,nunca inercial.

INCLINA EL TORSO A 45º.

Cuanta mas flexión hay en la parte frontal de la cadera mas trabajo tienen que hacer los glúteos para extender la cadera.Pruebalo en las tijeras.¡ OJO ! con curvar la espalda.

Cuanto mas se acerque el muslo al pecho mejor,en zancadas a Step por ejemplo que la pierna adelantada este mas alta que la trasera y que esta en ningún momento tome la responsabilidad del impulso.

SOLUCIONA DESEQUILIBRIOS ESTRUCTURALES.

Si llevas un tiempo entrenando sin rangos completos esto afectará al desarrollo del glúteo.Una sobrecarga excesiva en el psoas afectará al rango de movimiento en los ejercicios que realizamos para el  glúteo.

TRABAJA LOS TEJIDOS BLANDOS.

Las adherencias afectan al rango de movimiento y la activación de fibras musculares.Todos los días al final de tu entrenamiento deberías de trabajar movilidad y estiramientos.

ENTRENAMIENTO COMBINADO.

Sal del gimnasio,actividades como patinar,realizar sprints de velocidad etc son un complemento perfecto para desarrollar el glúteo.

Por último trabaja el glúteo entre 3 y 4 sesiones por semana.

No esperes un mes antes del verano a construir ese glúteo soñado.

 

Ponte en manos de un Entrenador Personal PROFESIONAL y logra tu objetivo de una manera eficaz,segura y divertida.

 

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José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es