TABATAS NO TRADICIONALES PARA PERDIDA DE GRASA

Por si aún no lo sabes,Tabata es un protocolo de entrenamiento interválico de alta Intensidad,originalmente creado por el investigador Japones Dr.Izumi Tabata.

Cada intervalo Tabata se compone de 20" de alta intensidad seguido de 10" de descanso.Este pareado se repite durante 8 series sumando un total de 4 minutos.

El Tabata sobre el papel parece muy fácil peo muy pocos logran hacerlo a máxima intensidad que es como debe de realizarse por el contrario muchos que lo logran acabar las primeras veces,terminan vomitando.

De ahí que sea de vital importancia introducir el metodo Tabata de manera gradual.

Los protocolos del Tabata tradicional solo incluyen un ejercicio,ej: sentadillas y lo van repitiendo a lo largo de las 8 series.

Pero a mi me gustan otras opciones:

  • Utilizar dos ejercicios diferentes,realizandolos 4 veces cada uno.
  • Utilizar cuatro ejercicios diferentes,realizandolos 2 veces cada uno.
  • Utilizar ocho ejercicios diferentes,realizandolos 1 vez cada uno.

¿Porqué recomiendo estas variantes?

Cuando realizamos solo un ejercicio como las sentadillas,las piernas en cada serie van acumulando agotamiento,esta fatiga de las piernas hace que la intensidad global del Tabata sea reducida.

Realizar mas de un ejercicio evita la fatiga muscular localizada y ayuda a mantener el mismo nivel de intensidad en cada ronda.

Mezclar  mas de un ejercicio aumenta la demanda metabólica global debido a que implica mas musculos.Mas musculos trabajados mas demanda de energia y por tanto mas pérdida de grasa.

Hacer el mismo ejercicio ocho veces durante 4 minutos puede resultar tremendamente aburrido.Yo prefiero BRUTAL y DIVERTIDO antes que brutal y aburrido ¿y tú?

 


TABATA CON BARRA OLIMPICA SIN PESO ( 8 Ejercicios )

  • 20" Zancada Invertida ( Barra sobre los hombros )
  • 10" Descanso
  • 20" Buenos días
  • 10" Descanso
  • 20" Press de Hombros
  • 10" Descanso
  • 20" Hang Clean
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla Frontal
  • 10" descanso
  • 20"Remo con barra Supino
  • 10" Descanso
  • 20"Peso Muerto Rumano
  • 10 " Descanso
  • 20" Press de Pecho en el suelo
  • 10" Descanso

TABATA CON KETTLEBELL ( 3 Ejercicios )

  • 20" Swing brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla frontal brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Push Press brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Swing brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla frontal brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Push Press brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Swing a dos brazos
  • 10" Descanso
  • 20" Swing a dos brazos
  • 10" Descanso

TABATA CON GOMA ELASTICA ( 8 Ejercicios )

  • 20" Sentadilla con Remo
  • 10" Descanso
  • 20" Nadador (brazos rectos a las caderas)
  • 10" Descanso
  • 20" Giros de cintura lado drecho
  • 10" Descanso
  • 20" Giros de cintura lado izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Punch Boxeo "1,2" con pierna derecha adelantada
  • 10" Descanso
  • 20" Punch Boxeo "1,2" con pierna izquierda adelantada
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla con Remo
  • 10" Descanso
  • 20" Nadador (brazos rectos a las caderas)
  • 10" Descanso

TABATA CON PESO CORPORAL ( 4 Ejercicicos )

  • 20" Sentadillas
  • 10" Descanso
  • 20" Burpees
  • 10" Descanso
  • 20" Escalador (mantén la espalda neutra)
  • 10" Descanso
  • 20" Skipping (sube rodilla a la cadera)
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadillas
  • 10" Descanso
  • 20"Burpees
  • 10" Descanso
  • 20" Escalador
  • 10" Descanso
  • 20" Skipping
  • 10" Descanso

¿CUANTOS DIAS HAGO TABATA?

Para pérdida de grasa,puedes hacer Tabata hasta tres veces por semana.

¿ PROGRESION RECOMENDADA?

Para alguien que nunca ha realizado Tabata anteriormente recomiendo esta progresión semanal.

  • 1ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 6 series
  • 2ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 7 series
  • 3ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 8 series
  • 4ª semana 15 " trabajo x 15" descanso x 5 series
  • 5ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 6 series
  • 6ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 7 series
  • 7ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 8 series
  • 8ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 4 series
  • 9ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 5 series
  • 10ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 6 series
  • 11ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 7 series
  • 12ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 8 series

Si ya eres una persona con cierto nivel físico solo realiza la progresion de la semana 8 a la 12.

 

¡ ATREVETE Y PRUEBA LOS TABATAS NO TRADICIONALES !

    

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es