MODOS DE REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR                                                   POSTENTRENAMIENTO 

Cuantos de nosotros hemos salido doloridos de un entrenamiento.

Pero ¿ el dolor Postentrenamiento es sinónimo de progreso?

El DOMS (dolor muscular de aparición tardía) a pesar del dolor que causa,muchas personas lo toman como referencia sintomática de haber entrenado duro.Asumen que el dolor significa que estan construyendo musculo.Es lógico,pero no tiene porque ser así necesariamente.

El DOMS hace que tus musculos se sientan enfermos,perjudica tu fuerza durante días y afecta a tu rendimiento deportivo.

Otras consecuencias negativas de el DOMS son:

  • Aumento del riesgo de lesiones en la ejecución de saltos y en carrera,debido a que el DOMS reduce los patrones de reclutamiento muscular y el rango de movimiento en la articulación,disminuyendo la capacidad de absorber impactos.
  • En las mujeres el DOMS produce reducción de elasticidad en el ligamento cruzado anterior (LCA).
  • Disminución de la motivación para entrenar en los que empiezan.

Hay mucha información no muy clara sobre el DOMS,como se relaciona con el desarrollo muscular y la fuerza y si se trata de un medidor eficaz (estoy dolorido por lo tanto estoy ganando musculo),Hay muchos mitos y realidades.Estas son algunas de esas realidades:

  • Las contracciones excéntricas (cuando se alarga el musculo) son bien conocidas por producir mas DOMS en comparación con las contracciones concéntricas.
  • La génetica influye,hay personas que llevan muchos años entrenando y siguen teniendo DOMS increibles y sin embargo otros que llevan poco tiempo no las han tenido nunca.
  • El grado de DOMS puede variar según el musculo entrenado.
  • El grado de DOMS no se relaciona con la hipertrofia muscular.No hay evidencia de que si no tienes DOMS no tienes desarrollo muscular.El ejercicio de resistencia por ejemplo, como correr maratones puede causar DOMS intensos  y no esta asociado al crecimiento muscular.
  • El DOMS puede ser potenciado por el estrés,la falta de sueño y la deshidratación.
  • El utilizar antiinflamatorios para el DOMS,puede reducir el dolor muscular pero no va a acelerar la recuperación o restaurar la fuerza.Los antiinflamatorios tienen un efecto negativo sobre la hipertrofia ya que inhiben la activación de las células satélite que permiten el crecimiento muscular,causan problemas intestinales e inflamación.

Los últimos estudios muestran algunos tratamientos que si son eficaces para reducir el DOMS:

  • TOMAR CAFEINA.Los científicos sugieren que la cafeina reduce el dolor ya que bloquea los receptores del sistema nervioso central relacionados con el dolor.
  • TOMAR BCAAS. Los BCAAS aumentan la síntesis de proteinas y la degradación muscular,conservando el tejido durante el entrenamiento intenso.La creatina quinasa un medidor del dolor muscular fue mucho menor en los estudios de las personas que tomaban BCAAS.Lo que sugiere que los aminoácidos ramificados preservan la integridad de las fibras musculares para menos dolor postentrenamiento.
  • TOMAR TAURINA CON LOS BCAAS.La taurina mejora el metabolismo de la energia,reduce el estrés y ayuda a la funcion cardiovascular,pero tambien aumenta el efecto de los BCAAS.La taurina junto con los aminoácidos ramificados mejora el contenido de agua en las fibras musculares,lo que reduce el daño muscular.Esta unión de Taurina y ramificados hace que disminuya el estrés oxidativo,aumenta la síntesis de proteinas y ayuda a reconstruir el glucogeno muscular.Además mejora la calidad del sueño ya que activa el GABA un neurotransmisor que ayuda en la relajación y recuperación.NOTA: en el estudio científico se tomaron taurina y BCAAS tres veces al dia durante tres semanas,por lo que es necesario grandes dosis para notar sus beneficios.
  • CREMA DE MASAJE CON MENTOL.Un estudio reciente demostró que los hombres entrenados que al finalizar aplicaban mentol a sus musculos después de un entenamiento excéntrico,percibían un 63,1 % de sensacion de dolor que los que se aplicaron hielo.El mentol tiene una eficacia limitada ya que reduce el malestar postentrenamiento pero no sirve en la recuperación de fuerzas.El mentol afecta a los iones de calcio de las neuronas que detectan la temperatura lo que provoca una inhibición de la conexión cerebro-dolor.
  • CURCUMINA Y RESVERATROL.Los estudios demuestran que aplicar crema de Cúrcuma en los musculos entrenados,reducen drásticamente el dolor muscular y además aceleran la recuperación.El tomar resveratrol un antioxidante de origen vegetal (lo encuentras en las uvas y el vino) redujo el dolor muscular entre las 6 y 48 horas posteriores al ejercicio excéntrico en sujetos no entrenados.
  • TOMAR ZUMO DE ARANDANOS.Las investigaciones muestran que las frutas ricas con antioxidantes como los arandanos reducen significativamente el daño muscular y el dolor después de un entrenamiento intenso.Los científicos creen que los compuestos antiinflamatorios de estas frutas ayudan a eliminar los productos de deshecho del entrenamiento intenso,por lo que el cuerpo puede reparar el tejido mas rápido.OJO !! Las proteinas de la leche inhiben el efecto antioxidante en el cuerpo.Por lo tanto si tomas despues de entrenar proteina de suero de leche,luego toma el zumo de arandanos una media hora mas tarde.
  • ENTRENAR CON REGULARIDAD.Los científicos no estan del todo seguros pero creen que entrenar de una manera regular hacen que la respuesta inflamatoria sea menor.

 

Los últimos estudios muestran algunos tratamientos que si son eficaces para reducir el DOMS:

  • TOMAR CAFEINA.Los científicos sugieren que la cafeina reduce el dolor ya que bloquea los receptores del sistema nervioso central relacionados con el dolor.
  • TOMAR BCAAS. Los BCAAS aumentan la síntesis de proteinas y la degradación muscular,conservando el tejido durante el entrenamiento intenso.La creatina quinasa un medidor del dolor muscular fue mucho menor en los estudios de las personas que tomaban BCAAS.Lo que sugiere que los aminoácidos ramificados preservan la integridad de las fibras musculares para menos dolor postentrenamiento.
  • TOMAR TAURINA CON LOS BCAAS.La taurina mejora el metabolismo de la energia,reduce el estrés y ayuda a la funcion cardiovascular,pero tambien aumenta el efecto de los BCAAS.La taurina junto con los aminoácidos ramificados mejora el contenido de agua en las fibras musculares,lo que reduce el daño muscular.Esta unión de Taurina y ramificados hace que disminuya el estrés oxidativo,aumenta la síntesis de proteinas y ayuda a reconstruir el glucogeno muscular.Además mejora la calidad del sueño ya que activa el GABA un neurotransmisor que ayuda en la relajación y recuperación.NOTA: en el estudio científico se tomaron taurina y BCAAS tres veces al dia durante tres semanas,por lo que es necesario grandes dosis para notar sus beneficios.
  • CREMA DE MASAJE CON MENTOL.Un estudio reciente demostró que los hombres entrenados que al finalizar aplicaban mentol a sus musculos después de un entenamiento excéntrico,percibían un 63,1 % de sensacion de dolor que los que se aplicaron hielo.El mentol tiene una eficacia limitada ya que reduce el malestar postentrenamiento pero no sirve en la recuperación de fuerzas.El mentol afecta a los iones de calcio de las neuronas que detectan la temperatura lo que provoca una inhibición de la conexión cerebro-dolor.
  • CURCUMINA Y REVESRATROL.Los estudios demuestran que aplicar crema de Cúrcuma en los musculos entrenados,reducen drásticamente el dolor muscular y además aceleran la recuperación.El tomar revesratrol un antioxidante de origen vegetal (lo encuentras en las uvas y el vino) redujo el dolor muscular entre las 6 y 48 horas posteriores al ejercicio excéntrico en sujetos no entrenados.
  • TOMAR ZUMO DE ARANDANOS.Las investigaciones muestran que las frutas ricas con antioxidantes como los arandanos reducen significativamente el daño muscular y el dolor después de un entrenamiento intenso.Los científicos creen que los compuestos antiinflamatorios de estas frutas ayudan a eliminar los productos de deshecho del entrenamiento intenso,por lo que el cuerpo puede reparar el tejido mas rápido.OJO !! Las proteinas de la leche inhiben el efecto antioxidante en el cuerpo.Por lo tanto si tomas despues de entrenar proteina de suero de leche,luego toma el zumo de arandanos una media hora mas tarde.
  • ENTRENAR CON REGULARIDAD.Los científicos no estan del todo seguros pero creen que entrenar de una manera regular hacen que la respuesta inflamatoria sea menor.

Referencias.

Hurley,c,et al.The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness.Journal of strengh and conditioning research.2013

Malaguti,m,et al.Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced muscle damaged.Hindawi publishing.2013

Ra,s,et al.Additional Effects of Taurine on the beneficts of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscledamage induced by High Intensity Eccentric Exercise.Advances in experimental Medicine and Biology.2013

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es