ENTRENANDO CON AGARRE ANCHO

Todo el mundo sabe que el entrenamiento con barras con un diámetro mas grueso,no es nada nuevo.Deportistas profesionales, Strongmens,Powerlifters,disciplinas en las que la fuerza es determinante han utilizado barras mas gruesas o agarres anchos durante décadas.Para que os hagais una idea el diámetro de una barra normal es de una pulgada ( 2,54 cm),pues las barras gruesas suelen superar las 2,5 pulgadas de diámetro.

El problema de las barras gruesas es que son muy caras,por eso existen alternativas en el mercado que te permiten de una manera comoda y eficaz aumentar tu agarre como el Fat Gripz.

Entrenar con agarre ancho va a mejorar tu agarre y fuerza del antebrazo,moverás mas peso en los ejercicios básicos y lo notarás sobre todo en el Peso Muerto.Ya sabeis que soy un gran defensor de variar angulos,agarres y metodos de entrenamiento.

Si siempre haces lo mismo llegará un momento que te estancarás.Prueba cosas distintas.

MOTIVOS PARA ENTRENAR CON AGARRE ANCHO

  1. Mejor agarre,al mejorar la fuerza y reclutar mas unidades motoras de los musculos de la mano y el antebrazo.
  2. Disminuiran tus dolores articulares de antebrazo y el codo.
  3. Gran transferencia deportiva en aquellas disciplinas donde predominen los agarres como Artes Marciales,Padel,Tenis,Golf...

Bien,como he comentado antes el agarre ancho mejora la fuerza neuromuscular en la mano y en el antebrazo.Un estudio del año 1992 en el Diario Internacional de Ergonomía Industrial,demostró como tres diámetros (pequeño,mediano y grande) de barra distintos afectaban a la fuerza neuromuscular.Un diámetro pequeño demostró una mayor contracción voluntaria máxima pero una activación neuromuscular muy baja según la electromiografía.El diámetro mas grande fué el que tuvo mayor respuesta neuromuscular y la contracción voluntaria mas pequeña que los otros dos diametros, mediano y pequeño.

Un estudio de Steve Channell en The Strenght and Conditioning Journal destaca que los musculos de la mano y el antebrazo estan en constante estado de contracción con una barra gruesa o agarre ancho especialmente durante la fase excéntrica ya que con una barra o agarre mas pequeño esos musculos en la fase excéntrica pueden "descansar".El trabajo extra realizado en la fase excéntrica con un agarre ancho por los flexores y extensores del antebrazo es ideal para mejorar su fuerza y la del agarre.

Mi consejo es que no abuses de este tipo de agarres,utilizalos de vez en cuando,La clave de este entrenamiento con agarre ancho es que cuando vuelvas a los agarres estandar disfrutarás el doble de los beneficios de fuerza y agarre adquiridos.

 


A continuación os dejo una rutina de hipertrofia para brazos con Fat Gripz basada en el Sistema 8 X 8 del mítico Vince Gironda.Realizala dos días a la semana durante al menos 3 semanas.

  • Curl antebrazo (agarre prono) Barra Z en Banco Scott: 

             8 series x 8 reps

             Tiempo: 3-0-1-0

             Descanso: 30 sg entre series

  • Press Banca agarre cerrado en Banco declinado:

             8 series x 8 reps

             Tiempo: 4-0-1-0

             Descanso: 30 sg entre series

  • Superserie
  • Curl Martillo simultaneo con mancuernas sentado en banco:

            3 series x 6/8 reps

            Tiempo: 3-0-1-0

            Descanso: 60 sg entre series

  • Fondos de Tríceps:

             3 series x 6/ 8 reps

             Tiempo: 4-0-1-0

             Descanso: 60 sg entre series

 

 

 

REFERENCIAS:

Channell Steve,The Fat Bar,Strengh and Conditioning Journal.1990

Edgren,c,Radwin,R, et al,Grip Force Vectors for varying handle diameters and hand sizes.Human Factors.2004

José Ramón Gutiérrez   www.joseramonpersonaltrainer.es