4 PUNTOS IMPORTANTES EN LA MUJER,PARA PERDIDA DE GRASA,CONSTRUIR MUSCULO Y MEJORAR SU RENDIMIENTO.

Cuando se trata de pérdida de grasa y construcción de musculo,las mujeres suelen estar en desventaja respecto a los hombres.Además se encuentran con el problema añadido de que la mayoría de los consejos disponibles en mucchas publicaciones se basan en estudios realizados en hombres.Existen muchos estereotipos de género y conceptos erroneos que limitan la capacidad de las mujeres a la hora de buscar consejos útiles acerca de como mejorar su físico.

El cuerpo de la mujer difiere significativamente del hombre en términos de metabolismo y un tanto en términos de respuesta al ejercicio.Vamos a dar 5 puntos que quizás ayuden un poco mas a las mujeres que entrenan.

PUNTO 1

Las mujeres y los hombres,almacenan y queman la grasa corporal de manera diferente.Las mujeres dependen de la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio en un grado mayor que los hombres.Esto hace que el ejercicico sea ESENCIAL para que las mujeres pierdan grasa,debido a que las mujeres queman mucha menos mas grasa en reposo que los hombres.Además las mujeres almacenan mas grasa debajo de la piel (subcutanea) que los hombres,pero por el contrario los hombres almacenan mas grasa visceral.La grasa visceral es un riesgo para la salud cardiovascular y la resistencia a la insulina.Las mujeres tienden a perder primero  la grasa de la parte superior del cuerpo,pero tienen mas dificultades para perder la grasa de la parte inferior.La mujer tiene un mayor numero de receptores Alfa en la parte inferior de su cuerpo que los hombres.La combinación de esos receptores Alfa junto con los estrógenos imhiben la perdida de grasa.Los hombres tienen una proporción total de receptores Beta.lo que hace que sea mas facil para ellos movilizar la grasa.Las investigaciones demuestran que las mujeres para movilizar la grasa de la parte inferior deben de realizar entrenamiento Anaeróbico.Las mujeres que añadieron un programa de fuerza aparte de su entrenamiento aeróbico perdieron un 12,2% de masa grasa de las piernas,disminuyeron la circunferencia de la cadera en un 4 % y perdieron un 9,7% de la grasa corporal original.

Sin embargo las que no añadieron un programa de fuerza,perdieron 5,7 % de masa grasa de las piernas,circunferencia de la cadera un 4 % y perdieron solo un 5 % de su grasa corporal original.

Los cientificos sugieren que una mayor intensidad de ejercicio de resistencia ayuda a estimular la liberación de la grasa corporal,además es posible que el estrógeno tenga un efecto positivo en la quema de grasa durante el ejercicio.

Consejo: Realiza entrenamiento de fuerza con ejercicios multiarticulares,sentadillas,pesos muertos,lounges,etc.Complementalos con ejercicios interválicos de alta intensidad Sprints en pista o en bicicleta,para ir directamente a por esos receptores Alfa y aumentar la pérdida de grasa del tren inferior.



PUNTO 2

En reposo las mujeres queman mas glucosa (carbohidratos) y menos grasa que los hombres.Desde un punto de vista evolutivo las mujeres almacenan mas grasa corporal,para estar preparadas y utilizar esos depositos de grasa de cara  a  el embarazo y la lactancia.La grasa alrededor de las caderas y los muslos (grasa glúteo-femoral) tiene una mayor concentración de DHA una de las tres grasas Omega-3.La teoría es que esa grasa se utiliza como fuente para la leche materna y el desarrollo del cerebro del bebé.

Por ejemplo la mujer norteamericana tiene un porcentaje de DHA bajo en la grasa glúteo-femoral debido a la baja ingesta de Omega-3 en su alimentación,esto hace que el cerebro detecte

bajos niveles de DHA activando así el instinto de supervivencia de almacenamiento de grasa y la mujer tenga ataques de hambruna en busca de ese DHA y engorde de una manera drástica.

Sin embargo la mujer Japonesa tiene un alto porcentaje de DHA en su grasa glúteo-femoral debido a la ingesta de DHA en su alimentación gracias al consumo de pescados y por correspondiente son mas delgadas.

Consejo: Independientemente de que vayas a tener un hijo o no,debes de sacar el suficiente DHA de la dieta.Haz tu cuerpo metabolicamente "flexible"  de tal modo que sea capaz de quemar grasa para obtener energia.Limita los carbohidratos de tu dieta en ciertos momentos para que el cuerpo combustione grasa.Cuando no entrenes ten un consumo bajo de HC pero mayor en días de entrenamiento.

PUNTO 3

El estrés afecta al metabolismo de la mujer e inhibe la pérdida de grasa.Es posible que ciertos tipos de estrés afecten mas a las mujeres que los hombres.El estrés conduce a la producción del cortisol y la función principal del cortisol es la de subir el ázucar en sangre trayendo consigo un pico de insulina,por lo que tiene la energía suficiente para pasar por una situación estresante.Cuando se convierte crónico,las hormonas lo conducen a una mayor retención de grasa y mas fluidos.No solo va a haber mas cortisol sino menos estrógeno y testosterona.Las mujeres con la testosterona baja tienen una desventaja en la perdida de grasa.El Organismo queda fuera de sintonía,no funciona correctamente y no va a quemar grasa.

Consejo: Aprende a manejar el estrés.Clases de Yoga,meditación,terapia psicológica etc.

Optimiza tus ritmos circadianos.El cuerpo opera alrededor de un reloj circadiano de 24 hrs.El reloj de cada persona es diferente (cronotipo).Si vas en contra de tu reloj esto aumentará el estrés y hará que perder grasa sea mucho mas dificil.

PUNTO 4

Las mujeres jovenes tienen la misma capacidad de construir musculo que los hombres.Sin embargo las mujeres de mayor edad parecen estar en desventaja cuando se trata de construir musculo.Una creencia común es que las mujeres no pueden construir tanto musculo como los hombres porque no tienen tanta testosterona.Técnicamente esto no es cierto.Estudios recientes muestran que la síntesis de proteinas y la señalización de genes que conducen  a la ganancia de masa muscular son casi iguales entre hombres y mujeres jovenes.

Sin embargo las mujeres comienzan con menos musculo y sus cuerpos tienden a ser mas ligeros y mas pequeños que el de los hombres,por lo que un aumento del 10 % de musculo en una mujer será mas pequeño que el del hombre en términos absolutos.En un estudio reciente sobre mujeres y hombres que realizaron un entrenamiento de resistencia y posteriormente tomaron una bebida proteica,la síntesis de proteinas musculares fué 2,3 veces mayor en los hombres y  2,7 veces mayor en mujeres que en el grupo de hombres y mujeres que sin embargo no entrenaron.

Consejo:Añade un programa de hipertrofia con repeticiones moderadas (8-12) y carga moderada  (65-85% de 1 RM) para un alto volumen de trabajo.Un PEQUEÑO AUMENTO de tu masa muscular aumentará tu metabolismo y quemará mas calorías en reposo lo que permitirá una mayor pérdida de grasa.

 

REFERENCIAS

Hakkinen,k,et al Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training.International Journal of Sports and Medicine.

Kuk,j Ross,R Influence of sex on total and regional fat loss in overwight and obese men and women.International Journal of Obesity

Ebben W Jensen,R Srenght Training for woman:Debunking Myths that block opportunity.The physician and sports medicine.1998 26 (5)

Blaak Ellen.Gender differences in fat metabolism...current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2001.4,499-502

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es