¡LANDMINE!  12 EJERCICIOS QUE NO DEBEN FALTAR 

 A todos los de mi generación que comenzamos en los gimnasios de barrio de toda la vida,les sonará aquella situación en la que encajabamos la barra en la pared para hacer remo "T" con el consecuente cabreo del dueño del gimnasio (con toda la razón) al ver que le destrozabamos la pared....

Aunque tambien teniamos otra opción menos agresiva al mobiliario y que podeis aplicar si no teneis el tubular (landmine) donde encajar la barra Olímpica y los discos que componen su base.

 

Aprovechamos las esquinas para nuestra barra Olimpica.No hace falta recordaros, que el problema que os podeis encontrar es que si no ejerceis la suficiente presión la barra se descolocará con lo que como mínimo os podriais lesionar,amén de otros destrozos,etc.

Un landmine  es una pieza tubular cuyo extremo se encaja en dos discos olímpicos pesados como base (para evitar que la barra se desplaze) aunque hay estructuras,racks,que lo llevan adosado y el otro extremo es en el que encajamos la barra Olimpica a la que añadiremos discos o no (recordaros que la barra Olímpica pesa 20 kg).


Aquellos que no dispongais de mucho presupuesto,siempre podeis fabricaros uno artesanalmente (cuidado,si no eres un Macgyver,no lo intentes).

El landmine me parece un elemento indispensable por todo lo que nos puede aportar.Podemos realizar muchisimos movimientos con sus correspondientes variaciones.Empujar,traccionar,flexionar la rodilla,extender la cadera...y movimientos rotacionales uno de los grandes olvidados en muchos gimnasios.

En los ejercicios con Landmine tienen un papel muy importante los musculos estabilizadores del Core,las caderas,glúteos y los hombros.

No hay ejercicio que no involucre al Core,este absorbe y transmite la fuerza muscular,proporcionando estabilidad y juegan un papel muy importante en deportes que requieran movimientos multiplanares explosivos, a mi personalmente me encanta utilizarlo con aquellos clientes que se dedican a las artes marciales mixtas MMA por la gran transferencia que tiene en mejoras de fuerza especificas en posiciones  no estándar.

El agarre ancho de la barra olímpica mejora nuestra fuerza de agarre,podemos añadirle mucho peso si fuera el caso y podemos trabajar en angulos dificiles de alcanzar con otros elementos tanto en posiciones de pie como de rodillas.



DOS CONCEPTOS IMPORTANTES:

  1. El peso de la barra se reduce a medida que subes a un angulo mas alto,debido a que el peso se desplaza hacia el extremo apoyado en el suelo.Cuanto mas cerca esta la barra del suelo,mas peso se esta moviendo.Por ejemplo un Press de Hombros de rodillas, que vereis en el video de este articulo, es mas duro que el Press de Hombros de pie.
  2. Debido a que la trayectoria de la barra es curva,hay que acostumbrarse a moverse fuera de una trayectoria lineal.Esto requiere un poco de práctica al principio.

OS DEJO UN VIDEO DONDE REALIZO 12 EJERCICIOS QUE NO DEBERIAN DE FALTAR EN VUESTRA RUTINA DE LANDMINE.RECUERDA QUE CON SOLO UNA BARRA PUEDES TRABAJAR GRAN CANTIDAD DE MOVIMIENTOS Y GRUPOS MUSCULARES. ¡ NO HAY EXCUSAS !


José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es

Agradecimiento a  Distrito Chamberi Crossfit por la instalación para la realización de este video.