ENTRENANDO CON CUERDAS 

Me encantan las cuerdas,llevan siglos formando parte de nuestra civilización las utilizamos para traccionar,arrastrar,elevar objetos...quien no recuerda esas  antiguas peliculas sobre las piramides egipcias en las que se arrastraban grandes bloques de piedra.

Pues bien dentro del mundo de la actividad física hay varias modalidades de entrenamiento que utilizan las cuerdas: Battle Ropes,Rope Pull (tirón de cuerda),Rope Climb (trepar la cuerda)....Hoy hablaremos de  las  que conocemos como  "Battle Ropes" (cuerdas de batalla) o "Battling ropes System" cuyo creador es John Brookfield (www.powerropes.com).

¿De que material estan hechas? Lo normal es que sean cuerdas de Nylon de alta tenacidad,trenzadas y que puedan resistir tanto la abrasión,la humedad y lo mas importante que no se rompan a la tracción.

El diametro suele ser de 38 mm y las longitudes tienes de 9, 12  y 15 metros siendo la de 12 en adelante la mas ideal para hacer Battling.

Es importante que los extremos tengan un acabado termosellado como el de esta foto para poder tener un agarre comodo y seguro.

 

Battle Ropes,es uno de los mejores ejercicios para realizar HIIT (High Intesity Interval Training).Es muy completo ya que trabajamos tanto a nivel cardiovascular como en resistencia muscular.Que no os engañen los videos,por supuesto que intervienen nuestros brazos,mejorando nuestro agarre,antebrazos y flexiones de codo que solicitan nuestro bíceps...pero además intervienen otros grupos musculares,hombros y los estabilizadores del core que permiten que nuestro torso este erguido, compensando una carga que tenemos delante y en continuo movimiento.

Es un ejercicio excelente para la quema de calorías que requiere una gran coordinación intermuscular de todo el cuerpo,por ejemplo el bíceps y el tríceps se cooordinan en contracciones concéntricas y excéntricas para provocar ese movimiento continuo y formar las "Ondas".

Cuando elevamos la cuerda,la resistencia que tenemos que superar es cada vez mayor y el movimiento ondulatorio de la cuerda  producirá variaciones en la dirección de la resistencia.

Si cometes el error de intentar generar Ondas,solo con el movimiento de tus brazos,no aguantarás mucho y podría acarrearte una lesión.

Algunos consejos:

  • Relajate,aprender a relajarse bajo situaciones de estrés es fundamental,tienes que ser tu el que controle la cuerda y no al revés.No agarres la cuerda con mucha tensión,te agotarás muy rápido.Sujeta la cuerda suavemente,relaja los brazos,los hombros y el torso.Podras mover la cuerda mas rápido y mantener la intensidad durante periodos de tiempo mas largos.
  • Respiración,esta va intimamente ligada a la relajación.El battle rope es 100%  "no stop",no hay descansos.La gente tiene tendencia a contener la respiración en este ejercicio, ¡ grave error! .Trata de que el ritmo de tu respiración coincida con el movimiento.Si la velocidad y la intensidad aumentan, tu respiración tambien.
  • Activa todo el cuerpo,como hemos comentado anteriormente quizás desde fuera parezca que trabaja solo el tren superior,pero es imposible generar potencia y eficiencia si no utilizamos el cuerpo entero,piensa en el movimiento, en el cuerpo como un todo.Las piernas y las caderas juegan un papel muy importante en la generación de energía que se transmite a través del core al tren superior.

Realizar series de "Ondas",dentro del entrenamiento del Battle Ropes es quizás el mas conocido,lo vemos mucho en videos,fotos y anuncios.

Aconsejo empezar con algo de holgura,es decir no alejarnos mucho del punto de anclaje,ya que esto hará que tengamos que emplearnos a fondo y generar mas energía para que la Onda llegue hasta el final.

Empieza con 20",que te puedo asegurar que si los haces como es debido ( ¡ a fondo! ) se te harán eternos.Con el tiempo el cuerpo se termina adaptando y podras mantener un ritmo e intensidad durante 5´y de ahi en adelante.¡No hay límites! .

 

Beneficios de realizar Battle Ropes:

  1. Entrenamiento de bajo impacto articular.
  2. Trabajo Unilateral,al entrenar igual observas que un lado del cuerpo va mas descoordinado que el otro,o que con un  brazo haces una Onda mas pequeña respecto al otro.Con el paso del tiempo el entrenamiento te ayudará a restablecer el equilibrio.
  3. Versatilidad,puedes entrenar con la cuerda tanto en instalaciones cubiertas como al aire libre.
  4. Entrenamiento Funcional,trabajas patrones de movimiento,sistema neuromuscular,agarres y por supuesto resistencia cardiovascular y muscular.
  5. Fortaleza Mental, te puedo asegurar que el generar "Ondas" a alta intensidad durante 1 min es un desafio para el que tu mente tiene que estar a la altura,tus musculos ardiendo y tu capacidad pulmonar al límite no lo ponen fácil.Te recomiendo centrarte en mirar un punto fijo y estar "focus" durante toda la ejecución.
  6. ¡ Es dinámico y divertido !,no solo por competir contra el crono,si no por la gran variedad de ejercicios y combinaciones que puedes realizar.

EJERCICIOS BASICOS RECOMENDADOS

OLAS ALTERNAS EN SENTADILLA:

LLeva la cadera hacia atrás y mantén las rodillas flexionadas,manteniendo el Core activado.

Desde esa posicición de sentadilla,elevar y dibujar Onda con el brazo izquierdo al mismo tiempo que con el brazo derecho dibujas Onda hacia abajo.

OLAS SIMULTANEAS EN SENTADILLA:

Misma ejecución que el anterior,solo que en esta ocasión

trabajas con los 2 brazos al mismo tiempo en la realización de Ondas.

DOBLE SLAM CON SALTO:

Lleva la cadera hacia atrás y mantén las rodillas flexionadas,manteniendo el Core activado.

Mediante un movimiento explosivo realiza un pequeño salto en el aire mientras que elevas las cuerdas a la altura de tus hombros al mismo tiempo,para inmediatamente recepcionar en el suelo con rodillas flexionadas y golpeando con ambas cuerdas.

JUMPING JACKS CON CUERDAS:

Comienza con ambas manos al lado del cuerpo y los pies juntos,realiza un pequeño salto extendiendo las piernas a cada lado al mismo tiempo que llevas las cuerdas por encima de tu cabeza.

Salta de nuevo con los pies juntos y moviendo los brazos hacia abajo en dirección de tus caderas.

¿Te animas a probarlo? ¡ A que esperas !


José Ramón Gutiérrez   www.joseramonpersonaltrainer.es