NO ENTRENES SENTADILLA EN LA MAQUINA SMITH...

Cuantos de nosotros habremos utilizado la máquina Smith para hacer sentadillas o cuantas veces vemos a principiantes utilizandola con grandes cargas (se sienten seguros) en nuestras instalaciones.

Pues bien,no tengo nada en contra de entrenar alguna vez sentadilla en la máquina,sobre todo en hipertrofia por la respuesta de los cuádriceps,pero eso no significa que sea saludable para un tendón o una articulación.

Yo jamás enseñaria la ejecución de la sentadilla a un principiante utilizando la máquina Smith,para luego pasar a la sentadilla libre,como observo a menudo.¿El motivo?  los dos MOVIMIENTOS ¡son muy diferentes!. Recomiendo siempre Sentadillas con peso corporal,luego barra sin carga y por ultimo barra con carga.Las progresiones son muy lógicas ya que respeta el mismo patrón de movimiento en lo que se refiere a la posición del tronco,posición de la rodilla y la elevación del torso.La posición de ejecución de una sentadilla en máquina Smith no te preparará para los patrones de movimiento de una Sentadilla Libre.

El gran inconveniente de la máquina Smith es que te permite inclinarte hacia atrás contra la barra apoyando la espalda y minimizando la extensión de cadera durante el ejercicio.Deja a los isquiotibiales fuera del movimiento,cuando estos son un grupo muscular que ayuda en la estabilización de la rotula.El resultado son altas fuerzas de cizalla en las rodillas y altos niveles de estres en el tendón rotuliano y ligamento cruzado anterior (Dibujo de la Dcha).

En una nota más científica, los investigadores han encontrado que el uso de la máquina Smith dió lugar a grandes reducciones de potencia, debido a la mayor carga durante la fase concéntrica y la reducción de la potenciación del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), así como una disminución en la velocidad para la fase excéntrica.

Además de estas razones hay otras por las que no te recomiendo entrenar la sentadilla habitualmente en la máquina Smith:

FALSA SENSACION DE SEGURIDAD: uno tiende a tomar mas riesgos en esta máquina al estar la barra guiada.Al ver estos videos lo entendereis...


POSICION DE LOS PIES: Colocar los pies justo por debajo de la barra (como el "Batman" foto dcha ) produce más flexión y estrés de la rodilla. Pies demasiado hacia adelante más estrés en la rodilla porque quieren deslizarse hacia delante y la espalda baja queda en una posición débil.

LESIONES EN LA ESPALDA BAJA: Con grandes cargas estas empujando con tus  erectores espinales y los músculos del cuello  en contra de la barra y ademas tu espalda baja  se redondea (guiño de glúteo). 

NO TRABAJAS ESTABILIDAD NI EQUILIBRIO: La máquina Smith ya lo hace por ti.No fortaleces los musculos estabilizadores ni tampoco vas a mejorar el equilibrio y la coordinación.


Resumiendo,no aprendas la ejecución de la sentadilla en una máquina Smith.Si ya llevas tiempo entrenando tampoco elimines la máquina Smith de tu rutina de entrenamiento por completo,utilizala de vez en cuando como complemento y moviendo cargas menos pesadas.

       

        ¡QUEDATE CON LO QUE TE DE RESULTADOS Y RESPETE TU SALUD ARTICULAR!

Fuentes:

– Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., Binsted, G. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(9)/2588-2591.
-Buddhadeev, H., Bingren, J., et al. Mechanisms Underlying the Reduced Performance Measures from Using Equipment with a Counterbalance Weight System. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(3), 641-647.
– Vingren, J., Buddhadev, J., et al. Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance.
Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(7), 1951-1959.