DIFERENCIAS ENTRE FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD

La Flexibilidad y la Movilidad son términos que se expresan a menudo al mismo tiempo.Sin embargo existen diferencias fundamentales entre la Flexibilidad y la Movilidad.Los defensores de cada modalidad pregonarán siempre los beneficios de uno sobre el otro, pero la realidad es que ambos son importantes, y ambos requieren de nuestro tiempo y atención.

FLEXIBILIDAD.

Es la modalidad que la mayoría de nosotros conocemos y se relaciona con  el estiramiento y los músculos. Hay muchos tipos de estiramientos incluyendo estiramientos dinámicos, estiramientos PNF etc. Pero en este post nos referiremos a los estiramientos estáticos, o aguantando un determinado tiempo, ya que esto es lo que la mayoría de la gente imagina cuando hablan de "estiramiento" y "Flexibilidad".

 

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¡ EVITA ESTA MAQUINA !

Hay ciertas máquinas que todavía forman parte de algunas instalaciones de nuestra geografía , incluso aplicaciones de entrenamiento para moviles etc la incluyen en sus programas.Aunque la industria del fitness te venda esta "joya" como una maravilla , la máquina de rotación sentada no es nada aconsejable si valoras tu salud.

ESTA MAQUINA NO ES BUENA PARA TUS DISCOS INTERVERTEBRALES.

 

La máquina de giro sentada se basa en el concepto de que para entrenar los oblicuos y mejorar la potencia de rotación , hay que realizar ejercicios que impliquen algún tipo de rotación o torsión a través del CORE.

Cuando utilizas esta máquina la parte superior de tu cuerpo permanece  fija , mientras que la parte inferior gira sobre un eslabón giratorio creando un movimiento giratorio a través del torso inferior.

El problema es que la columna lumbar no esta diseñada para manejar este movimiento de torsión.

Es la columna torácica la que es la mas adecuada para movimientos de torsión.

Las vertebras lumbares son grandes y gruesas , y pueden manejar mucha fuerza vertical , pero no estan diseñadas para un alto grado de torsión.

Según el Dr.Stuart McGill* esta es una de las formas mas potentes de producir una rotura de discos.

McGill también comenta " A la gente le va muy bien con los giros sentados durante un breve período de tiempo , piensan que se estan haciendo muy fuertes y que es un excelente ejercicio.Y luego los discos en su columna vertebral se vuelven abruptamente sintomáticos."

NULA TRANSFERENCIA A DEPORTES DE EQUIPO.

Como sabeis casi todos los deportes de equipo requieren de algún tipo de habilidad de rotación como balancear un bate , una raqueta , un stick , lanzar una pelota.

Si observas una rotación realizada correctamente , no hay rotación a través de la columna vertebral.Sin embargo el CORE evita la rotación en esa área.

Mcgill dice "Los grandes atletas desarrollan todo su poder de las caderas y los hombros , sin embargo los atletas mediocres de la columna vertebral".

La máquina de giro sentado REFUERZA LOS PATRONES DE MOVIMIENTO INCORRECTOS.

Los músculos del CORE estan diseñados para mantener la columna vertebral en una posición neutral.En lugar de enseñar  al CORE para rotar debes de entrenarlo para abrazar y evitar que la columna lumbar se retuerza y se mueva.

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¡ HIDRATA TUS FASCIAS !

¿ QUE ES LA FASCIA ?.

Antes de meternos en la hidratación fascial os explicaré que la fascia es el tejido conectivo del cuerpo.Es un sistema de tejido conectivo fibroso que se encuentra en todo nuestro cuerpo,de la cabeza a los pies,de adentro hacia afuera,abarcando y entrecruzandolo todo.Ayuda a proteger y protege los músculos,los órganos y el cuerpo entero como una unidad.

Imaginaros que vuestra piel es como la cáscara de naranja,pues bien la capa mas gruesa ,blanca y fibrosa que se encuentra debajo de la cáscara sería tu fascia.

 

¿ COMO NOS AFECTA LA FASCIA ?.

Además de proteger nuestros músculos y órganos de traumas externos,la fascia apoya al sistema músculo esquelético al permitirnos realizar movimientos,caminar,saltar,correr.

La sangre los nervios y los músculos estan envueltos y penetrados por la fascia,lo que permite que nuestros músculos y órganos se deslicen suavemente uno contra el otro.

Cuando tienes adherencias y fascias deshidratadas esto puede causar un flujo sanguineo bajo,impulsos nerviosos mas débiles,flexibilidad y rango de movimientos limitados  y una gran cantidad de otras dolencias físicas.

 

LA FASCIA ES UN SISTEMA DE FLUIDO TENSIONAL.

Sé que es dificil de entender como una estructura de soporte puede ser una estructura fluida.El mejor ejemplo que puedo daros es el de la esponja.Cuando la esponja se seca se vuelve frágil y dura,puede romperse con facilidad.Sin embargo cuando la esponja esta humeda y bien hidratada se vuelve elástica y resistente.Puedes aplastarla como una bola y rebota,puedes estrujarla,retorcerla,pero es muy difícil de romper.

Ahora que sabéis como somos en nuestro interior,creo que entenderéis la importancia de tener nuestra fascia hidratada.Nuestra movilidad,integridad y capacidad de recuperación están determinadas en gran parte por la hidrtación de nuestra fascia.

De hecho lo que llamamos estiramiento de un músculo,es en realidad las fibras del tejido cojuntivo (colágeno) deslizandose unas sobre otras sobre las proteinas mucosas llamadas glucosaminoglica (GAG). Si el agua esta ausente las capas de los GAG se pegan y si estan hidratadas deslizan o patinan.Ese es el motivo por el que muchas de nuestras lesiones sean fasciales.Si estamos "secos" como la esponja nos rompemos mas fácilmente.

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¡REEVOLUCIONA TUS MANOS Y MUÑECAS!

¿ Alguna vez te has parado a pensar como interactuan tus manos con el suelo?

Cuando realizas push ups , handstands , planchas o movimientos de gateo. ¿Crees que estan integradas con el resto del cuerpo?.

Cuando las manos estan en contacto con el suelo , nos proporcionan información propioceptiva al cerebro , de ese modo sabe donde estan ubicados brazo y mano en el espacio.Gracias a esta información el SNC (sistema nervioso central)  sabe que opciones tenemos para realizar un movimiento específico.Las manos son sensorialmente muy ricas,gracias a una buena conexión entre ellas y el cerebro podemos realizar habilidades motrices.

 

LAS MANOS SE INTEGRAN COMPLETAMENTE CON EL RESTO DEL BRAZO CUANDO TU PESO ESTA SOBRE ELLAS.Este es el punto de partida de como se trata la fuerza en las extremidades superiores.Pero la realidad es que las manos y las muñecas son muy ignoradas en el entrenamiento.Yo tuve la suerte de entrenar Artes Marciales cuando era muy joven y eso me aportó una buena base que ahora he afianzado con mi trabajo de movilidad.Pero no es algo muy habitual en salas de fitness,estudios de Pilates etc ,si empieza a verse en Calistenia y en Crossfit ,está claro que la falta de movilidad compromete la ejecución de la mayoría de sus movimientos y están empezando a darle importancia a las manos y muñecas por ejemplo.

La movilidad es universal y debería de trabajarla todo el mundo con la técnica adecuada.

 

 

El problema de no entrenar manos y muñecas. 

Imagina que te desplazas durante 4 años en una silla motorizada y no utilizas los pies para nada ,hasta que decides volver a andar de nuevo.¿como crees que sentirías los pies? ¿los notarías conectados/integrados con el resto del cuerpo? Mas bien estarían rígidos,atrofiados,débiles y descoordinados .Ya se lo que estas pensando,caminas una hora y te recuperas... o te lesionas . Siempre se lo digo a mis alumnos menos es mas. Andariamos un par de minutos , testeariamos la tolerancia de nuestros pies y según la respuesta haríamos una regresión o una progresión en nuestra vuelta a andar.

Ese mismo concepto debes de aplicar a la hora de trabajar la movilidad de tus manos y muñecas no pretendas hacerlo todo en un día.

Si llevas años sin cargar peso en tus muñecas no creo que esten preparadas , es probable que al igual que el ejemplo anterior esten débiles , descoordinadas y rígidas. Si aún asi emprendes un programa de acondicionamiento en el que caiga peso sobre las muñecas durante mucho tiempo , notarás dolor en muñecas , codos y hombros , el cuerpo te esta avisando.Fortalece y moviliza primero y evitarás lesiones.

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MEJORA TU AGARRE DE BARRA


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¿ TRABAJAS MUCHAS HORAS SENTAD@?  ¡DEBES LEER ESTO!

Si trabajas frente a un escritorio y pasas sentado normalmente largos periodos de tiempo durante el día,tu cuerpo puede sufrir algo mas que un ataque de sueño repentino.

Pasar muchas horas sentado en la misma posición,puede influir de modo negativo en tu postura natural y en la forma en la que nuestro cuerpo esta diseñado para moverse.

Sentarse un rato es excelente para descansar de nuestra actividad diaria,pero la postura del cuerpo es mas natural al estar de pie o acostado.Nuestros cuerpos estan diseñados para el movimiento no para estar sentados todo el día en una "silla de oficina".Incluso aunque trabajes en un escritorio ergonómico al estar sentado, tu cuerpo va a tener "bloqueos" a lo largo del día.

Esto va a producir un "reseteo" y modificaciones en tu postura natural que se traduce en problemas musculares y articulares que pueden llegar a ser muy graves.

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NO ENTRENES SENTADILLA EN LA MAQUINA SMITH...

Cuantos de nosotros habremos utilizado la máquina Smith para hacer sentadillas o cuantas veces vemos a principiantes utilizandola con grandes cargas (se sienten seguros) en nuestras instalaciones.

Pues bien,no tengo nada en contra de entrenar alguna vez sentadilla en la máquina,sobre todo en hipertrofia por la respuesta de los cuádriceps,pero eso no significa que sea saludable para un tendón o una articulación.

Yo jamás enseñaria la ejecución de la sentadilla a un principiante utilizando la máquina Smith,para luego pasar a la sentadilla libre,como observo a menudo.¿El motivo?  los dos MOVIMIENTOS ¡son muy diferentes!. Recomiendo siempre Sentadillas con peso corporal,luego barra sin carga y por ultimo barra con carga.Las progresiones son muy lógicas ya que respeta el mismo patrón de movimiento en lo que se refiere a la posición del tronco,posición de la rodilla y la elevación del torso.La posición de ejecución de una sentadilla en máquina Smith no te preparará para los patrones de movimiento de una Sentadilla Libre.

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ENTRENANDO CON CUERDAS 

Me encantan las cuerdas,llevan siglos formando parte de nuestra civilización las utilizamos para traccionar,arrastrar,elevar objetos...quien no recuerda esas  antiguas peliculas sobre las piramides egipcias en las que se arrastraban grandes bloques de piedra.

Pues bien dentro del mundo de la actividad física hay varias modalidades de entrenamiento que utilizan las cuerdas: Battle Ropes,Rope Pull (tirón de cuerda),Rope Climb (trepar la cuerda)....Hoy hablaremos de  las  que conocemos como  "Battle Ropes" (cuerdas de batalla) o "Battling ropes System" cuyo creador es John Brookfield (www.powerropes.com).

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Como detectar  a un "Entrenador Personal Estafa"

Por fin lo has decidido,has dado el paso,te preocupa tu salud ,tu imagen...

Te has comprado lo último en ropa deportiva ,pero te has dado cuenta que quizás necesites ponerte en manos de un PROFESIONAL CUALIFICADO QUE SEPA LO QUE ESTA HACIENDO,UN ENTRENADOR PERSONAL.¡Pero cuidado!  por desgracia para este sector,no todos son lo que parecen.

Te voy a dar algunas pistas de como detectar a un "vende humo" o "Entrenador Personal Estafa".

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BANDAS RESISTENCIA ELASTICA

Las bandas de resistencia elástica,Flex tube,las Minibands y las Superbands aportan muchos beneficios al entrenamiento.

Mejoran nuestro equilibrio,podemos trabajar músculos de una manera mas aislada e incluso nos ayudan a prevenir posibles lesiones.Son ideales como compañeros de viaje,ocupan poco espacio en nuestra maleta y combinan perfectamente con el peso libre,entrenamiento en suspensión,Kettlebells,etc,dando una mayor variedad y dinamismo a tus entrenamientos.

Validez para todos los niveles de fuerza, según el fabricante la resistencia va aumentando en función de unos colores determinados,por lo que sea cual sea tu nivel tanto principiante como avanzado,podrás entrenar con ellas.

Llegado el caso puedes utilizar varias de poca resistencia para sumar resistencia.

Variedad en el entrenamiento,las bandas de resistencia te dan infinidad de ajustes,por ejemplo al hacer un curl de biceps de pie segun la distancia con la que pisemos la banda o goma lo haremos mas fácil o mas dificil.Las bandas de resistencia a diferencia de las máquinas guiadas gracias a su flexibilidad nos permiten trabajar movimientos en todos los planos.Nos sirven tanto para fortalecer como para estirar los músculos,pero de esto último ya hablaremos en una próxima entrada de este Blog.

Sirven para prevenir y recuperar lesiones,aunque sea muy común ver como las utilizamos en instalaciones deportivas,centros de Fitness etc,el origen de las bandas de resistencia elástica es la medicina deportiva que ya las utilizaba para la prevención y recuperación de lesiones.

Con las bandas de resistencia podemos trabajar los músculos de manera aislada sin sobrecargar los tendones y las articulaciones de la zona lesionada.

 

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¡LANDMINE!  12 EJERCICIOS QUE NO DEBEN FALTAR 

 A todos los de mi generación que comenzamos en los gimnasios de barrio de toda la vida,les sonará aquella situación en la que encajabamos la barra en la pared para hacer remo "T" con el consecuente cabreo del dueño del gimnasio (con toda la razón) al ver que le destrozabamos la pared....

Aunque tambien teniamos otra opción menos agresiva al mobiliario y que podeis aplicar si no teneis el tubular (landmine) donde encajar la barra Olímpica y los discos que componen su base.

 

Aprovechamos las esquinas para nuestra barra Olimpica.No hace falta recordaros, que el problema que os podeis encontrar es que si no ejerceis la suficiente presión la barra se descolocará con lo que como mínimo os podriais lesionar,amén de otros destrozos,etc.

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PATRONES PRIMARIOS DE MOVIMIENTO ¿QUE SON ?

¿Te cuesta ponerte en cuclillas? alguna vez te has preguntado porque nos cuesta tanto aprender  alguna habilidad atlética,que sobre el papel es muy simple.La respuesta es sencilla,salvo que sea debido a una lesión,la respuesta a la difilcultad de ponerse en cuclillas es...ponerse en cuclillas.

Durante los primeros años de nuestra vida exploramos nuestro entorno con el movimiento.Nos ponemos en cuclillas,gateamos para inspeccionar todo aquello que observamos y aprendemos a controlar nuestro cuerpo.

Luego vamos al colegio y lo arruinamos todo.Desde el momento que entramos en el colegio para aprender,mientras nuestra cabeza se alimenta de todo tipo de información,nuestro cuerpo esta haciendo el equivalente físico a ver la televisión.Durante los siguientes años (mas aún si vas a la universidad) pasamos todos nuestros días de aprendizaje sentados.

Para contrarrestar esto, nos motivan a participar en deportes.Al principio estos deportes son divertidos,simples juegos motrices pero que luego son sustituidos por especialidades deportivas y en lugar de aprender nuevas habilidades y movernos,terminamos llevando a cabo acciones repetitivas una y otra vez,una y otra vez...

La base de nuestra piramide deportiva es el movimiento.Sin buenas habilidades de movimiento no lograremos tener una buena condición física.

 

Arrastrarse,reptar o gatear es un patrón cruzado del cuerpo,En el "Paso del Oso" por ejemplo,mueve la mano contraria y pie al mismo tiempo.Si rotamos a una persona arrastrandose a 90 grados y la ponemos en una posición de pie lo que notará es que el caminar y el correr son el mismo movimiento solo que ejecutado a diferentes velocidades.

Entonces ,si no puedes arrastrarte correctamente,tus caderas caen violentamente de un lado a otro,o si careces de flexibilidad de tobillo.¿Que te hace pensar que todo esto a desaparecido cuando agregas velocidad y carga estando de pie?  Te diré que pasará,se llama lesión.

¿Solución? entrena movimientos no musculos.

Nuestros cuerpos estan diseñados para moverse,lo siento Doctor,no quiero relajantes musculares,ni quedarme tumbado en la cama.Nuestros cuerpos estan diseñados para el funcionamiento y la supervivencia.

El modelo primitivo de la salud humana y la forma física óptima es muy diferente de la del que va al gimnasio ,que tiene un estilo de vida sedentario y que en su entrenamiento no se mueve de manera natural,se sienta en una maquina a "hacer abdominales".Observo como en la mayoría de las instalaciones sentamos a todos los clientes en máquinas que la mayoría solo trabajan en plano sagital.Por ejemplo¿Veis rotaciones? yo no suelo ver ninguna,porque ¿podemos rotar verdad? o hace tanto tiempo que no lo hacemos...y cuando lo hacemos,¡zas!...

Nuestros esfuerzos en el gimnasio deberian de reflejar los movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseñados.Menos ejercicios analíticos y mas movimiento global.

Nuestro cuerpo es uno de los organismos mas complejos del planeta,que consiste en músculos,articulaciones,ligamentos,tendones,fascias y los huesos.Si mantenemos la salud y una buena funcionalidad,estas piezas se moveran de forma sincronizada y sin problemas.Como un perfecto engranaje.

No necesitas mucho mas,para estar en buena forma física.

Según Harrow y Sefeldt entreo otros,estos serían los patrones básicos de movimiento:

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¡ DESAFIO GLUTEO 30 DIAS !

Esta semana vamos a proponer a todas aquellas mujeres (y hombres también !!!) que realizan mínimo 3 dias de actividad física por semana un desafio de glúteos en el que trabajas con tu peso corporal,ya que es mas asequible para poder hacerlo no solo en el gimnasio sino también en casa o en un hotel.

En cada día hemos emparejado dos ejercicios,ambos trabajan los glúteos y además uno es activador de cuadriceps y el otro de los isquiotibiales.También una vez a la semana tenemos un ejercicio unilateral a una pierna,lo que lo hace mas completo aún.

Sobra decirte que este programa no sirve de nada si no va acompañado de una correcta alimentación.

Si estas estancad@ en el entrenamiento de glúteo,utiliza este programa para salir de esa zona de confort muscular.

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4 PUNTOS IMPORTANTES EN LA MUJER,PARA PERDIDA DE GRASA,CONSTRUIR MUSCULO Y MEJORAR SU RENDIMIENTO.

Cuando se trata de pérdida de grasa y construcción de musculo,las mujeres suelen estar en desventaja respecto a los hombres.Además se encuentran con el problema añadido de que la mayoría de los consejos disponibles en mucchas publicaciones se basan en estudios realizados en hombres.Existen muchos estereotipos de género y conceptos erroneos que limitan la capacidad de las mujeres a la hora de buscar consejos útiles acerca de como mejorar su físico.

El cuerpo de la mujer difiere significativamente del hombre en términos de metabolismo y un tanto en términos de respuesta al ejercicio.Vamos a dar 5 puntos que quizás ayuden un poco mas a las mujeres que entrenan.

PUNTO 1

Las mujeres y los hombres,almacenan y queman la grasa corporal de manera diferente.Las mujeres dependen de la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio en un grado mayor que los hombres.Esto hace que el ejercicico sea ESENCIAL para que las mujeres pierdan grasa,debido a que las mujeres queman mucha menos mas grasa en reposo que los hombres.Además las mujeres almacenan mas grasa debajo de la piel (subcutanea) que los hombres,pero por el contrario los hombres almacenan mas grasa visceral.La grasa visceral es un riesgo para la salud cardiovascular y la resistencia a la insulina.Las mujeres tienden a perder primero  la grasa de la parte superior del cuerpo,pero tienen mas dificultades para perder la grasa de la parte inferior.La mujer tiene un mayor numero de receptores Alfa en la parte inferior de su cuerpo que los hombres.La combinación de esos receptores Alfa junto con los estrógenos imhiben la perdida de grasa.Los hombres tienen una proporción total de receptores Beta.lo que hace que sea mas facil para ellos movilizar la grasa.Las investigaciones demuestran que las mujeres para movilizar la grasa de la parte inferior deben de realizar entrenamiento Anaeróbico.Las mujeres que añadieron un programa de fuerza aparte de su entrenamiento aeróbico perdieron un 12,2% de masa grasa de las piernas,disminuyeron la circunferencia de la cadera en un 4 % y perdieron un 9,7% de la grasa corporal original.

Sin embargo las que no añadieron un programa de fuerza,perdieron 5,7 % de masa grasa de las piernas,circunferencia de la cadera un 4 % y perdieron solo un 5 % de su grasa corporal original.

Los cientificos sugieren que una mayor intensidad de ejercicio de resistencia ayuda a estimular la liberación de la grasa corporal,además es posible que el estrógeno tenga un efecto positivo en la quema de grasa durante el ejercicio.

Consejo: Realiza entrenamiento de fuerza con ejercicios multiarticulares,sentadillas,pesos muertos,lounges,etc.Complementalos con ejercicios interválicos de alta intensidad Sprints en pista o en bicicleta,para ir directamente a por esos receptores Alfa y aumentar la pérdida de grasa del tren inferior.



PUNTO 2

En reposo las mujeres queman mas glucosa (carbohidratos) y menos grasa que los hombres.Desde un punto de vista evolutivo las mujeres almacenan mas grasa corporal,para estar preparadas y utilizar esos depositos de grasa de cara  a  el embarazo y la lactancia.La grasa alrededor de las caderas y los muslos (grasa glúteo-femoral) tiene una mayor concentración de DHA una de las tres grasas Omega-3.La teoría es que esa grasa se utiliza como fuente para la leche materna y el desarrollo del cerebro del bebé.

Por ejemplo la mujer norteamericana tiene un porcentaje de DHA bajo en la grasa glúteo-femoral debido a la baja ingesta de Omega-3 en su alimentación,esto hace que el cerebro detecte

bajos niveles de DHA activando así el instinto de supervivencia de almacenamiento de grasa y la mujer tenga ataques de hambruna en busca de ese DHA y engorde de una manera drástica.

Sin embargo la mujer Japonesa tiene un alto porcentaje de DHA en su grasa glúteo-femoral debido a la ingesta de DHA en su alimentación gracias al consumo de pescados y por correspondiente son mas delgadas.

Consejo: Independientemente de que vayas a tener un hijo o no,debes de sacar el suficiente DHA de la dieta.Haz tu cuerpo metabolicamente "flexible"  de tal modo que sea capaz de quemar grasa para obtener energia.Limita los carbohidratos de tu dieta en ciertos momentos para que el cuerpo combustione grasa.Cuando no entrenes ten un consumo bajo de HC pero mayor en días de entrenamiento.

PUNTO 3

El estrés afecta al metabolismo de la mujer e inhibe la pérdida de grasa.Es posible que ciertos tipos de estrés afecten mas a las mujeres que los hombres.El estrés conduce a la producción del cortisol y la función principal del cortisol es la de subir el ázucar en sangre trayendo consigo un pico de insulina,por lo que tiene la energía suficiente para pasar por una situación estresante.Cuando se convierte crónico,las hormonas lo conducen a una mayor retención de grasa y mas fluidos.No solo va a haber mas cortisol sino menos estrógeno y testosterona.Las mujeres con la testosterona baja tienen una desventaja en la perdida de grasa.El Organismo queda fuera de sintonía,no funciona correctamente y no va a quemar grasa.

Consejo: Aprende a manejar el estrés.Clases de Yoga,meditación,terapia psicológica etc.

Optimiza tus ritmos circadianos.El cuerpo opera alrededor de un reloj circadiano de 24 hrs.El reloj de cada persona es diferente (cronotipo).Si vas en contra de tu reloj esto aumentará el estrés y hará que perder grasa sea mucho mas dificil.

PUNTO 4

Las mujeres jovenes tienen la misma capacidad de construir musculo que los hombres.Sin embargo las mujeres de mayor edad parecen estar en desventaja cuando se trata de construir musculo.Una creencia común es que las mujeres no pueden construir tanto musculo como los hombres porque no tienen tanta testosterona.Técnicamente esto no es cierto.Estudios recientes muestran que la síntesis de proteinas y la señalización de genes que conducen  a la ganancia de masa muscular son casi iguales entre hombres y mujeres jovenes.

Sin embargo las mujeres comienzan con menos musculo y sus cuerpos tienden a ser mas ligeros y mas pequeños que el de los hombres,por lo que un aumento del 10 % de musculo en una mujer será mas pequeño que el del hombre en términos absolutos.En un estudio reciente sobre mujeres y hombres que realizaron un entrenamiento de resistencia y posteriormente tomaron una bebida proteica,la síntesis de proteinas musculares fué 2,3 veces mayor en los hombres y  2,7 veces mayor en mujeres que en el grupo de hombres y mujeres que sin embargo no entrenaron.

Consejo:Añade un programa de hipertrofia con repeticiones moderadas (8-12) y carga moderada  (65-85% de 1 RM) para un alto volumen de trabajo.Un PEQUEÑO AUMENTO de tu masa muscular aumentará tu metabolismo y quemará mas calorías en reposo lo que permitirá una mayor pérdida de grasa.

 

REFERENCIAS

Hakkinen,k,et al Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training.International Journal of Sports and Medicine.

Kuk,j Ross,R Influence of sex on total and regional fat loss in overwight and obese men and women.International Journal of Obesity

Ebben W Jensen,R Srenght Training for woman:Debunking Myths that block opportunity.The physician and sports medicine.1998 26 (5)

Blaak Ellen.Gender differences in fat metabolism...current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2001.4,499-502

 

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ENTRENANDO CON AGARRE ANCHO

Todo el mundo sabe que el entrenamiento con barras con un diámetro mas grueso,no es nada nuevo.Deportistas profesionales, Strongmens,Powerlifters,disciplinas en las que la fuerza es determinante han utilizado barras mas gruesas o agarres anchos durante décadas.Para que os hagais una idea el diámetro de una barra normal es de una pulgada ( 2,54 cm),pues las barras gruesas suelen superar las 2,5 pulgadas de diámetro.

El problema de las barras gruesas es que son muy caras,por eso existen alternativas en el mercado que te permiten de una manera comoda y eficaz aumentar tu agarre como el Fat Gripz.

Entrenar con agarre ancho va a mejorar tu agarre y fuerza del antebrazo,moverás mas peso en los ejercicios básicos y lo notarás sobre todo en el Peso Muerto.Ya sabeis que soy un gran defensor de variar angulos,agarres y metodos de entrenamiento.

Si siempre haces lo mismo llegará un momento que te estancarás.Prueba cosas distintas.

MOTIVOS PARA ENTRENAR CON AGARRE ANCHO

  1. Mejor agarre,al mejorar la fuerza y reclutar mas unidades motoras de los musculos de la mano y el antebrazo.
  2. Disminuiran tus dolores articulares de antebrazo y el codo.
  3. Gran transferencia deportiva en aquellas disciplinas donde predominen los agarres como Artes Marciales,Padel,Tenis,Golf...

Bien,como he comentado antes el agarre ancho mejora la fuerza neuromuscular en la mano y en el antebrazo.Un estudio del año 1992 en el Diario Internacional de Ergonomía Industrial,demostró como tres diámetros (pequeño,mediano y grande) de barra distintos afectaban a la fuerza neuromuscular.Un diámetro pequeño demostró una mayor contracción voluntaria máxima pero una activación neuromuscular muy baja según la electromiografía.El diámetro mas grande fué el que tuvo mayor respuesta neuromuscular y la contracción voluntaria mas pequeña que los otros dos diametros, mediano y pequeño.

Un estudio de Steve Channell en The Strenght and Conditioning Journal destaca que los musculos de la mano y el antebrazo estan en constante estado de contracción con una barra gruesa o agarre ancho especialmente durante la fase excéntrica ya que con una barra o agarre mas pequeño esos musculos en la fase excéntrica pueden "descansar".El trabajo extra realizado en la fase excéntrica con un agarre ancho por los flexores y extensores del antebrazo es ideal para mejorar su fuerza y la del agarre.

Mi consejo es que no abuses de este tipo de agarres,utilizalos de vez en cuando,La clave de este entrenamiento con agarre ancho es que cuando vuelvas a los agarres estandar disfrutarás el doble de los beneficios de fuerza y agarre adquiridos.

 


A continuación os dejo una rutina de hipertrofia para brazos con Fat Gripz basada en el Sistema 8 X 8 del mítico Vince Gironda.Realizala dos días a la semana durante al menos 3 semanas.

  • Curl antebrazo (agarre prono) Barra Z en Banco Scott: 

             8 series x 8 reps

             Tiempo: 3-0-1-0

             Descanso: 30 sg entre series

  • Press Banca agarre cerrado en Banco declinado:

             8 series x 8 reps

             Tiempo: 4-0-1-0

             Descanso: 30 sg entre series

  • Superserie
  • Curl Martillo simultaneo con mancuernas sentado en banco:

            3 series x 6/8 reps

            Tiempo: 3-0-1-0

            Descanso: 60 sg entre series

  • Fondos de Tríceps:

             3 series x 6/ 8 reps

             Tiempo: 4-0-1-0

             Descanso: 60 sg entre series

 

 

 

REFERENCIAS:

Channell Steve,The Fat Bar,Strengh and Conditioning Journal.1990

Edgren,c,Radwin,R, et al,Grip Force Vectors for varying handle diameters and hand sizes.Human Factors.2004

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    MODOS DE REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR                                                   POSTENTRENAMIENTO 

Cuantos de nosotros hemos salido doloridos de un entrenamiento.

Pero ¿ el dolor Postentrenamiento es sinónimo de progreso?

El DOMS (dolor muscular de aparición tardía) a pesar del dolor que causa,muchas personas lo toman como referencia sintomática de haber entrenado duro.Asumen que el dolor significa que estan construyendo musculo.Es lógico,pero no tiene porque ser así necesariamente.

El DOMS hace que tus musculos se sientan enfermos,perjudica tu fuerza durante días y afecta a tu rendimiento deportivo.

Otras consecuencias negativas de el DOMS son:

  • Aumento del riesgo de lesiones en la ejecución de saltos y en carrera,debido a que el DOMS reduce los patrones de reclutamiento muscular y el rango de movimiento en la articulación,disminuyendo la capacidad de absorber impactos.
  • En las mujeres el DOMS produce reducción de elasticidad en el ligamento cruzado anterior (LCA).
  • Disminución de la motivación para entrenar en los que empiezan.

Hay mucha información no muy clara sobre el DOMS,como se relaciona con el desarrollo muscular y la fuerza y si se trata de un medidor eficaz (estoy dolorido por lo tanto estoy ganando musculo),Hay muchos mitos y realidades.Estas son algunas de esas realidades:

  • Las contracciones excéntricas (cuando se alarga el musculo) son bien conocidas por producir mas DOMS en comparación con las contracciones concéntricas.
  • La génetica influye,hay personas que llevan muchos años entrenando y siguen teniendo DOMS increibles y sin embargo otros que llevan poco tiempo no las han tenido nunca.
  • El grado de DOMS puede variar según el musculo entrenado.
  • El grado de DOMS no se relaciona con la hipertrofia muscular.No hay evidencia de que si no tienes DOMS no tienes desarrollo muscular.El ejercicio de resistencia por ejemplo, como correr maratones puede causar DOMS intensos  y no esta asociado al crecimiento muscular.
  • El DOMS puede ser potenciado por el estrés,la falta de sueño y la deshidratación.
  • El utilizar antiinflamatorios para el DOMS,puede reducir el dolor muscular pero no va a acelerar la recuperación o restaurar la fuerza.Los antiinflamatorios tienen un efecto negativo sobre la hipertrofia ya que inhiben la activación de las células satélite que permiten el crecimiento muscular,causan problemas intestinales e inflamación.

Los últimos estudios muestran algunos tratamientos que si son eficaces para reducir el DOMS:

  • TOMAR CAFEINA.Los científicos sugieren que la cafeina reduce el dolor ya que bloquea los receptores del sistema nervioso central relacionados con el dolor.
  • TOMAR BCAAS. Los BCAAS aumentan la síntesis de proteinas y la degradación muscular,conservando el tejido durante el entrenamiento intenso.La creatina quinasa un medidor del dolor muscular fue mucho menor en los estudios de las personas que tomaban BCAAS.Lo que sugiere que los aminoácidos ramificados preservan la integridad de las fibras musculares para menos dolor postentrenamiento.
  • TOMAR TAURINA CON LOS BCAAS.La taurina mejora el metabolismo de la energia,reduce el estrés y ayuda a la funcion cardiovascular,pero tambien aumenta el efecto de los BCAAS.La taurina junto con los aminoácidos ramificados mejora el contenido de agua en las fibras musculares,lo que reduce el daño muscular.Esta unión de Taurina y ramificados hace que disminuya el estrés oxidativo,aumenta la síntesis de proteinas y ayuda a reconstruir el glucogeno muscular.Además mejora la calidad del sueño ya que activa el GABA un neurotransmisor que ayuda en la relajación y recuperación.NOTA: en el estudio científico se tomaron taurina y BCAAS tres veces al dia durante tres semanas,por lo que es necesario grandes dosis para notar sus beneficios.
  • CREMA DE MASAJE CON MENTOL.Un estudio reciente demostró que los hombres entrenados que al finalizar aplicaban mentol a sus musculos después de un entenamiento excéntrico,percibían un 63,1 % de sensacion de dolor que los que se aplicaron hielo.El mentol tiene una eficacia limitada ya que reduce el malestar postentrenamiento pero no sirve en la recuperación de fuerzas.El mentol afecta a los iones de calcio de las neuronas que detectan la temperatura lo que provoca una inhibición de la conexión cerebro-dolor.
  • CURCUMINA Y RESVERATROL.Los estudios demuestran que aplicar crema de Cúrcuma en los musculos entrenados,reducen drásticamente el dolor muscular y además aceleran la recuperación.El tomar resveratrol un antioxidante de origen vegetal (lo encuentras en las uvas y el vino) redujo el dolor muscular entre las 6 y 48 horas posteriores al ejercicio excéntrico en sujetos no entrenados.
  • TOMAR ZUMO DE ARANDANOS.Las investigaciones muestran que las frutas ricas con antioxidantes como los arandanos reducen significativamente el daño muscular y el dolor después de un entrenamiento intenso.Los científicos creen que los compuestos antiinflamatorios de estas frutas ayudan a eliminar los productos de deshecho del entrenamiento intenso,por lo que el cuerpo puede reparar el tejido mas rápido.OJO !! Las proteinas de la leche inhiben el efecto antioxidante en el cuerpo.Por lo tanto si tomas despues de entrenar proteina de suero de leche,luego toma el zumo de arandanos una media hora mas tarde.
  • ENTRENAR CON REGULARIDAD.Los científicos no estan del todo seguros pero creen que entrenar de una manera regular hacen que la respuesta inflamatoria sea menor.

 

Los últimos estudios muestran algunos tratamientos que si son eficaces para reducir el DOMS:

  • TOMAR CAFEINA.Los científicos sugieren que la cafeina reduce el dolor ya que bloquea los receptores del sistema nervioso central relacionados con el dolor.
  • TOMAR BCAAS. Los BCAAS aumentan la síntesis de proteinas y la degradación muscular,conservando el tejido durante el entrenamiento intenso.La creatina quinasa un medidor del dolor muscular fue mucho menor en los estudios de las personas que tomaban BCAAS.Lo que sugiere que los aminoácidos ramificados preservan la integridad de las fibras musculares para menos dolor postentrenamiento.
  • TOMAR TAURINA CON LOS BCAAS.La taurina mejora el metabolismo de la energia,reduce el estrés y ayuda a la funcion cardiovascular,pero tambien aumenta el efecto de los BCAAS.La taurina junto con los aminoácidos ramificados mejora el contenido de agua en las fibras musculares,lo que reduce el daño muscular.Esta unión de Taurina y ramificados hace que disminuya el estrés oxidativo,aumenta la síntesis de proteinas y ayuda a reconstruir el glucogeno muscular.Además mejora la calidad del sueño ya que activa el GABA un neurotransmisor que ayuda en la relajación y recuperación.NOTA: en el estudio científico se tomaron taurina y BCAAS tres veces al dia durante tres semanas,por lo que es necesario grandes dosis para notar sus beneficios.
  • CREMA DE MASAJE CON MENTOL.Un estudio reciente demostró que los hombres entrenados que al finalizar aplicaban mentol a sus musculos después de un entenamiento excéntrico,percibían un 63,1 % de sensacion de dolor que los que se aplicaron hielo.El mentol tiene una eficacia limitada ya que reduce el malestar postentrenamiento pero no sirve en la recuperación de fuerzas.El mentol afecta a los iones de calcio de las neuronas que detectan la temperatura lo que provoca una inhibición de la conexión cerebro-dolor.
  • CURCUMINA Y REVESRATROL.Los estudios demuestran que aplicar crema de Cúrcuma en los musculos entrenados,reducen drásticamente el dolor muscular y además aceleran la recuperación.El tomar revesratrol un antioxidante de origen vegetal (lo encuentras en las uvas y el vino) redujo el dolor muscular entre las 6 y 48 horas posteriores al ejercicio excéntrico en sujetos no entrenados.
  • TOMAR ZUMO DE ARANDANOS.Las investigaciones muestran que las frutas ricas con antioxidantes como los arandanos reducen significativamente el daño muscular y el dolor después de un entrenamiento intenso.Los científicos creen que los compuestos antiinflamatorios de estas frutas ayudan a eliminar los productos de deshecho del entrenamiento intenso,por lo que el cuerpo puede reparar el tejido mas rápido.OJO !! Las proteinas de la leche inhiben el efecto antioxidante en el cuerpo.Por lo tanto si tomas despues de entrenar proteina de suero de leche,luego toma el zumo de arandanos una media hora mas tarde.
  • ENTRENAR CON REGULARIDAD.Los científicos no estan del todo seguros pero creen que entrenar de una manera regular hacen que la respuesta inflamatoria sea menor.

Referencias.

Hurley,c,et al.The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness.Journal of strengh and conditioning research.2013

Malaguti,m,et al.Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced muscle damaged.Hindawi publishing.2013

Ra,s,et al.Additional Effects of Taurine on the beneficts of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscledamage induced by High Intensity Eccentric Exercise.Advances in experimental Medicine and Biology.2013

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ERRORES DEL PRINCIPIANTE ENTRENAMIENTO CON CARGAS

El mundo del Fitness es enorme,hay una gran cantidad de información muchas veces dificil de asimilar mas aún si le añades la cantidad de "Gurús" sin ningún tipo de formación que se ofrecen al novato como guía espiritual durante su bautismo con el entrenamiento.

Vamos a describir todos los errores típicos que suelen cometer los principiantes en un gimnasio,muchas veces por ignorancia lógica y otras por ser mal aconsejados tanto por otros usuarios,lider de sala,macho alfa,etc, como  por "entrenadores" (esto es mas grave).

 

SOBREENTRENAMIENTO.

Un error muy habitual,es la larga duración de los entrenamientos o la realización de miles de ejercicios como si de un parque de atracciones se tratara y hubiera que subir a todo.Como siempre digo a mis clientes "MENOS ES MAS" y sobre todo en el entrenamiento con pesas.Excederse en tiempo de entrenamiento y en número de ejercicios no hará mas que comprometer a tu sistema nervioso central,articulaciones y por supuesto los musculos.Los musculos crecen cuando descansamos no cuando estamos en el gimnasio.Dicho de manera general,cuando entrenamos dañamos el tejido muscular y cuando descansamos el musculo se repara y se vuelve mas grande.Esta "reparación" dependerá tanto de tus horas de sueño como de tu dieta.Si eres principiante te recomiendo un descanso activo aproximadamente cada 12 semanas,deja una semana para hacer otras actividades sin pesas y que tu sistema nervioso central,articulaciones y musculos descansen.

TRAMPEAR.

El trampeo siempre se produce cuando el principiante intenta levantar un peso excesivo para él.Lo veréis mucho en los gimnasios en ejercicios como el Curl de Bíceps con grandes balanceos de espalda y elevando los codos o en el Press de Banca cuando rebotan la barra en el pecho,que por supuesto Pecho lo entrenan los Lunes...

Este tipo de acciones puede que alimenten tu ego,pero conduce a una perdida de avance y lo que es peor,una lesión grave.

Por lo tanto olvidate de Egos déjate aconsejar por un PROFESIONAL que te enseñe la técnica correctamente y no tengas prisa. ¡No se empieza la casa por el tejado!

RUTINAS DE LOS COMPETIDORES.

Me encantaba cuando de jovencito iba al quiosco y me compraba la Flex,Muscle & Fitness etc,ver esos físicos de grandes Campeones (los mios eran los de los 90)  te motivaba mucho,tanto que terminabas haciendo la rutina de la revista.        ¡ Grave error ! ellos llevan entrenando mas años que tú,sus rutinas son específicas para ellos,se alimentan de manera distinta a la tuya etc.Además no olvides nunca que el ejercicio que le funciona a uno no tiene porque funcionar a ti también.


MORIRSE DE HAMBRE PARA BAJAR DE PESO.

Hay que comer,mas claro no se puede decir.Hay miles de dietas,pero en todas hay COMIDA.Sin nutrientes tu cuerpo no funciona,tu cerebro se "empana" y por supuesto olvidate de mejorar en el gimnasio,todo lo contrario,estarás siempre agotado y tendrás lesiones, además de desajustes hormonales.

LOS SUPLEMENTOS NO SON LA SOLUCION.

Los suplementos sin la técnica de entrenamiento adecuada y la alimentación adecuada no te ayudarán.Jamás sustituyen la dieta son ese extra que puede ayudar a tu cuerpo a dar un paso mas una vez que te quedes estancado.Acude a una buena tienda de suplementos, de esas que solo te aconsejan lo que necesitas sino saldrás de la tienda con cien botecitos de todos los colores y con tu cuenta corriente temblando.

Todavia veo a principiantes que al tercer día ya se están comprando suplementos y ni siquiera saben ejecutar correctamente la sentadilla.Ese dinero inviertelo mejor en una  instalación donde te asesoren como es debido,en un Entrenador Personal o en un Fisioterapeuta,no te arrepentirás.

 

Nota final

Todos hemos sido principiantes alguna vez,y seguro que muchos al igual que yo cometisteis algunos de los errores citados en este articulo.Por eso siempre es bueno acudir a PROFESIONALES ,leer,estudiar y por supuesto equivocarte una y mil veces.

 

"SI SIEMPRE HACES LO MISMO,SOLO OBTENDRAS LO QUE YA TIENES.

SI DESEAS ALGO NUEVO HAZ ALGO DIFERENTE"

 

 

 

 

 

 

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TABATAS NO TRADICIONALES PARA PERDIDA DE GRASA

Por si aún no lo sabes,Tabata es un protocolo de entrenamiento interválico de alta Intensidad,originalmente creado por el investigador Japones Dr.Izumi Tabata.

Cada intervalo Tabata se compone de 20" de alta intensidad seguido de 10" de descanso.Este pareado se repite durante 8 series sumando un total de 4 minutos.

El Tabata sobre el papel parece muy fácil peo muy pocos logran hacerlo a máxima intensidad que es como debe de realizarse por el contrario muchos que lo logran acabar las primeras veces,terminan vomitando.

De ahí que sea de vital importancia introducir el metodo Tabata de manera gradual.

Los protocolos del Tabata tradicional solo incluyen un ejercicio,ej: sentadillas y lo van repitiendo a lo largo de las 8 series.

Pero a mi me gustan otras opciones:

  • Utilizar dos ejercicios diferentes,realizandolos 4 veces cada uno.
  • Utilizar cuatro ejercicios diferentes,realizandolos 2 veces cada uno.
  • Utilizar ocho ejercicios diferentes,realizandolos 1 vez cada uno.

¿Porqué recomiendo estas variantes?

Cuando realizamos solo un ejercicio como las sentadillas,las piernas en cada serie van acumulando agotamiento,esta fatiga de las piernas hace que la intensidad global del Tabata sea reducida.

Realizar mas de un ejercicio evita la fatiga muscular localizada y ayuda a mantener el mismo nivel de intensidad en cada ronda.

Mezclar  mas de un ejercicio aumenta la demanda metabólica global debido a que implica mas musculos.Mas musculos trabajados mas demanda de energia y por tanto mas pérdida de grasa.

Hacer el mismo ejercicio ocho veces durante 4 minutos puede resultar tremendamente aburrido.Yo prefiero BRUTAL y DIVERTIDO antes que brutal y aburrido ¿y tú?

 


TABATA CON BARRA OLIMPICA SIN PESO ( 8 Ejercicios )

  • 20" Zancada Invertida ( Barra sobre los hombros )
  • 10" Descanso
  • 20" Buenos días
  • 10" Descanso
  • 20" Press de Hombros
  • 10" Descanso
  • 20" Hang Clean
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla Frontal
  • 10" descanso
  • 20"Remo con barra Supino
  • 10" Descanso
  • 20"Peso Muerto Rumano
  • 10 " Descanso
  • 20" Press de Pecho en el suelo
  • 10" Descanso

TABATA CON KETTLEBELL ( 3 Ejercicios )

  • 20" Swing brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla frontal brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Push Press brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Swing brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla frontal brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Push Press brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Swing a dos brazos
  • 10" Descanso
  • 20" Swing a dos brazos
  • 10" Descanso

TABATA CON GOMA ELASTICA ( 8 Ejercicios )

  • 20" Sentadilla con Remo
  • 10" Descanso
  • 20" Nadador (brazos rectos a las caderas)
  • 10" Descanso
  • 20" Giros de cintura lado drecho
  • 10" Descanso
  • 20" Giros de cintura lado izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Punch Boxeo "1,2" con pierna derecha adelantada
  • 10" Descanso
  • 20" Punch Boxeo "1,2" con pierna izquierda adelantada
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla con Remo
  • 10" Descanso
  • 20" Nadador (brazos rectos a las caderas)
  • 10" Descanso

TABATA CON PESO CORPORAL ( 4 Ejercicicos )

  • 20" Sentadillas
  • 10" Descanso
  • 20" Burpees
  • 10" Descanso
  • 20" Escalador (mantén la espalda neutra)
  • 10" Descanso
  • 20" Skipping (sube rodilla a la cadera)
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadillas
  • 10" Descanso
  • 20"Burpees
  • 10" Descanso
  • 20" Escalador
  • 10" Descanso
  • 20" Skipping
  • 10" Descanso

¿CUANTOS DIAS HAGO TABATA?

Para pérdida de grasa,puedes hacer Tabata hasta tres veces por semana.

¿ PROGRESION RECOMENDADA?

Para alguien que nunca ha realizado Tabata anteriormente recomiendo esta progresión semanal.

  • 1ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 6 series
  • 2ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 7 series
  • 3ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 8 series
  • 4ª semana 15 " trabajo x 15" descanso x 5 series
  • 5ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 6 series
  • 6ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 7 series
  • 7ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 8 series
  • 8ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 4 series
  • 9ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 5 series
  • 10ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 6 series
  • 11ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 7 series
  • 12ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 8 series

Si ya eres una persona con cierto nivel físico solo realiza la progresion de la semana 8 a la 12.

 

¡ ATREVETE Y PRUEBA LOS TABATAS NO TRADICIONALES !

    

 

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CONSEJOS ENTRENAMIENTO DE GLUTEO PARA MUJERES.

Aquí van unos consejos que no solo mejorarán vuestra estética sino también vuestro rendimiento deportivo.

BAJAR GRASA CORPORAL.

Algo tan lógico como bajar vuestros niveles de grasa corporal ayudará a cambiar la apariencia del glúteo.Si el glúteo esta cubierto por una capa de grasa,dudo mucho que sus inserciones estén a la vista.

EVITA EXCESO DE EJERCICIOS AEROBICOS.

La forma del glúteo se debe a un trabajo muscular que se verá entorpecido por un exceso de trabajo aeróbico.Tienes razón, he dicho en el punto anterior que debes de bajar grasa,pero no lo hagas con el "Cardio tradicional" hazlo con sistemas Interválicos que emplean sistemas de energia Atp,Pc y Glucolíticos,perderás grasa pero no entorpecerá el desarrollo muscular.

RANGOS COMPLETOS DE MOVIMIENTO.

Si el rango de entrenamiento de tus ejercicios de glúteo es siempre parcial pues el desarrollo del glúteo será también parcial.No puedes desarrollar el glúteo al máximo sin rangos completos.En ejercicios como las sentadillas,sentadillas frontales o subida a cajón con barra,veo a muchas mujeres que tienen sacrificados sus rangos completos a costa de incrementar la carga y es un error.No incrementes carga nunca si previamente no tienes dominado todo el rango de movimiento.

PROGRESION.

En general,primero debes de dominar ejercicios con tu peso corporal,el siguiente paso es asegurarte que realizas el rango de movimiento completo,el siguiente paso es aumentar el número de repeticiones y  empiezas a añadir carga.Finalmente, o haces variaciones de mas dificultad con la misma carga o no añades variaciones y subes mas carga.

Jamás permito a mis clientes saltarse uno de estos pasos.¡No construimos la casa por el tejado!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO VARIADO.

Si buscas el máximo desarrollo,varía las cargas,intensidades,altas repeticiones,bajas repeticiones,para lograr estimular a todas las fibras musculares.

AÑADE RESISTENCIA.

Realizar ejercicios de glúteo con solo tu peso corporal o muy baja resistencia solo funcionará al principio con gente poco entrenada.Si puedes hacer mas de 12 repeticiones de un ejercicio de gluteo es hora de añadir carga.

PLIOMETRIAS.

Sentadillas con salto o tijeras con salto por ejemplo.Si llevas tiempo entrenando y estas estancada en tu entrenamiento de glúteo,pruebalo.Las pliometrías son para gente avanzada y cuidado si añades peso a una pliometría sin tener la técnica controlada, puede aumentar el riesgo de lesión.

NO HAY UN EJERCICIO ESPECIFICO COMO TAL.

No existe un ejercicio que aisle el gluteo al 100% de ahí la importancia de incluir gran variedad de ejercicios que ataquen al glúteo desde distintos angulos de trabajo. Sentadillas,Tijeras,Peso muerto,Hip Thrust...


FASE EXCENTRICA O NEGATIVA.

Céntrate mas en la fase de descenso,que sea siempre lenta y controlada,nunca inercial.

INCLINA EL TORSO A 45º.

Cuanta mas flexión hay en la parte frontal de la cadera mas trabajo tienen que hacer los glúteos para extender la cadera.Pruebalo en las tijeras.¡ OJO ! con curvar la espalda.

Cuanto mas se acerque el muslo al pecho mejor,en zancadas a Step por ejemplo que la pierna adelantada este mas alta que la trasera y que esta en ningún momento tome la responsabilidad del impulso.

SOLUCIONA DESEQUILIBRIOS ESTRUCTURALES.

Si llevas un tiempo entrenando sin rangos completos esto afectará al desarrollo del glúteo.Una sobrecarga excesiva en el psoas afectará al rango de movimiento en los ejercicios que realizamos para el  glúteo.

TRABAJA LOS TEJIDOS BLANDOS.

Las adherencias afectan al rango de movimiento y la activación de fibras musculares.Todos los días al final de tu entrenamiento deberías de trabajar movilidad y estiramientos.

ENTRENAMIENTO COMBINADO.

Sal del gimnasio,actividades como patinar,realizar sprints de velocidad etc son un complemento perfecto para desarrollar el glúteo.

Por último trabaja el glúteo entre 3 y 4 sesiones por semana.

No esperes un mes antes del verano a construir ese glúteo soñado.

 

Ponte en manos de un Entrenador Personal PROFESIONAL y logra tu objetivo de una manera eficaz,segura y divertida.

 

                                   ¡ EMPIEZA AHORA !

 

 

 

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LA SEMANA DE DESCARGA

Si estas entrenando día tras día,semana tras semana,mes tras mes,y así sucesivamente,esto te llevara inevitablemente a una pérdida de fuerza y disminución de tu rendimiento.Muchas veces la fatiga te impide avanzar aunque entrenes duro cada semana.Es un error en el que hemos caido todos alguna vez.Cuando nos pasa esto,el cuerpo nos esta pidiendo bajar el ritmo o descansar.Tomar una Semana de Descarga o de recuperación,es un método de entrenamiento que te permitirá seguir avanzando sin tener que abandonar el entrenamiento.Permite que tu cuerpo se recupere,reparando tus musculos,volviendo los niveles hormonales a la normalidad y descansando el Sistema nervioso.

Debería de ser una parte esencial en un programa de fuerza y acondicionamiento físico general.

 

¿QUIEN DEBERIA HACER LA SEMANA DE DESCARGA?

Si estas empezando,eres principiante,estas aprendiendo la técnica de los movimientos o eres de los que entrenas solo fines de semana,no te deberias de preocupar por la Descarga ya que tu cuerpo se recuperará rápido cada semana.Además debemos de tener en cuenta que las vacaciones o ausencias de entrenamiento por temas laborales o personales,cuentan como descanso para tu organismo.

Por el contrario los que ya llevan tiempo entrenando y son mas avanzados,realizan ejercicios compuestos y mueven grandes cargas,deberian de hacer esa semana de Descarga.

 

COMO HACER LA SEMANA DE DESCARGA.

En términos generales no consiste en dejar de entrenar completamente (tranquilos no os vais a quedar "pequeños"),pero si en aligerar la carga a mover y bajar el volumen de entrenamiento.Enfocalo como una semana light,escucha a tu cuerpo,piensa que esa semana,te va a servir como prevención de fatiga y sobreentrenamiento que matarian todo tu porgreso obtenido hasta entonces.

Hay varias maneras de entrenar en la Semana de Descarga,para aligerar esa tensión que te llevaría al sobreentrenamiento.Pon en práctica uno o varios de estos puntos:

  • Disminuye el número de series por cada ejercício
  • Utiliza peso mas ligero por cada ejercício
  • Disminuye el número de repeticiones
  • Aumento el tiempo de descanso entre series


Con mis clientes mas avanzados juego con el volumen de entrenamiento en un periodo de cuatro semanas.

Semana 1: volumen medio-alto 

Semana 2: volumen medio (leve recuperación de la semana 1)

Semana 3 : volumen alto (a por todas !!)

Semana 4 : volumen bajo (Semana de Descarga)

Semana 5 y siguientes: repetimos ciclo

 

OTRAS ALTERNATIVAS EN LA SEMANA DE DESCARGA

  • Sal de tu zona de confort,"saltate" el programa una semana y haz otras actividades que pueden complementar tu entrenamiento,Pilates,Yoga,Tai Chi,vete a la piscina a nadar,o disfruta con tus perros, sal a correr al aire libre.
  • Tomate el día libre pero gasta energia en otra cosa ayuda a tu amigo con esa mudanza o aprovecha para limpiar y organizar ese trastero.
  • Come,duerme y descansa.Trabaja movilidad y estiramientos.
  • Pasa el día con tu familia,mujer,hijos,amigos,la vida no es solo tu entrenamiento,te perderás grandes cosas...

No esperes nunca progresar los 365 días al año,sobre todo si entrenas siempre a alta intensidad y mueves grandes cargas.Planifica siempre una Semana de Descarga,evitarás la fatiga y te permitirá seguir entrenando lo suficientemente duro para alcanzar tus metas.

Como digo a mis alumnos MENOS ES MAS.

 

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