DIFERENCIAS ENTRE FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD

La Flexibilidad y la Movilidad son términos que se expresan a menudo al mismo tiempo.Sin embargo existen diferencias fundamentales entre la Flexibilidad y la Movilidad.Los defensores de cada modalidad pregonarán siempre los beneficios de uno sobre el otro, pero la realidad es que ambos son importantes, y ambos requieren de nuestro tiempo y atención.

FLEXIBILIDAD.

Es la modalidad que la mayoría de nosotros conocemos y se relaciona con  el estiramiento y los músculos. Hay muchos tipos de estiramientos incluyendo estiramientos dinámicos, estiramientos PNF etc. Pero en este post nos referiremos a los estiramientos estáticos, o aguantando un determinado tiempo, ya que esto es lo que la mayoría de la gente imagina cuando hablan de "estiramiento" y "Flexibilidad".

 

 

¿Te acuerdas del test del Cajón en el colegio? ese día para algunos de nosotros fue muy duro en la clase de gimnasia. Esto es un estiramiento estático. Los estiramientos estáticos como tocarse los dedos de los pies o mantener el estiramiento del torax  por tiempo mejorarán la flexibilidad es decir, la elasticidad y la longitud de los músculos.Los músculos, no las articulaciones, se vuelven flexibles al estirarlos y alargarlos.

 

LOS PROS Y CONTRAS DE LA FLEXIBILIDAD.

Los músculos largos y flexibles son importantes para alcanzar rangos de movimiento completos, un rendimiento muscular óptimo y evitar desequilibrios entre los grupos musculares lo que podría provocar lesiones. La tensión residual en los músculos puede llevar a la rigidez y al dolor, asi como la incapacidad de expresar completamente el movimiento. Los músculos tensos también evitan el flujo eficiente de sangre por el cuerpo,lo que hace que sea menos capaz de aportar nutrientes y que los productos de desecho salgan de las células.

El problema con los estiramientos es que con el tiempo también pueden estirar los tendones y ligamentos junto con los músculos. Los tendones y ligamentos no están diseñados a ser "sueltos" o excesivamente flexibles.

Proporcionan estabilidad a las articulaciones y estan destinadas a tener un poco de tensión y rigidez dentro de ellas para hacerlo. Cuando los tendones y ligamentos se estiran demasiado, sus articulaciones se vuelven menos estables y más susceptibles a lesiones.

Conclusión, no te pases, simplemente un termino medio.

Ahí es donde entra la Movilidad y es por eso por lo que no debemos de elegir solo uno u otro.

MOVILIDAD.

Es la capacidad de expresar el rango completo de movimiento (ROM) de las articulaciones. La movilidad se relaciona con las articulaciones. Te voy a poner un ejemplo: levanta el brazo recto frente a ti para que quede vertical,como si quisieras preguntar en una clase.Ok. ¿El bíceps del brazo te tapa la oreja? ¿o tu brazo se detiene antes de llegar a la vertical? ¿O llegas pero notas que tu cadera compensa?

Me temo que si te pasa esto tienes falta de movilidad y ausencia de rango completo de movimiento en tu hombro.

¿Que pasa cuando no tenemos rango completo de movimiento?, típicamente el cuerpo compensará con un patrón de movimiento disfuncional para completar dicho movimiento.

Por ejemplo, si tienes falta de rango de movimiento en el hombro, arquearás el cuerpo hacia atrás como compensación.

El problema se hace aún mayor si predomina en el tiempo y estamos trabajando con carga.

Importante: La movilidad incluye un componente de resistencia que la flexibilidad no tiene.No solo queremos un rango completo de movimiento en nuestras articulaciones sino que ademas queremos ser fuertes en estos rangos.

Queremos tener un control total de la articulación cuando esta en su punto final y poder estabilizar y mantener una posición optima cuando trabaje a través de un movimiento.

Las articulaciones se nutren de líquido sinovial. Los ejercicios de movilidad "bañan" a las articulaciones con este líquido que los lubrica y los hace resistentes .

PROS Y CONTRAS DE LA MOVILIDAD.

¿Por qué es importante la movilidad? Obtienes mas beneficios de tu entrenamiento, reducimos en un elevado porcentaje las lesiones cuando realizamos rangos completos, fortalecemos el tejido conectivo y lubricamos las articulaciones.

Los ejercicios de movilidad abordan las articulaciones antes de que se produzca la lesión.

La contra, sería que lleva mucho tiempo  y requiere de un esfuerzo y una dedicación constante.El rango de movimiento en una articulación en particular puede fluctuar en función de varios factores del estilo de vida, cuanto tiempo te sientas, como respiras, tus emociones, tu genética, tu postura, el modo en el que entrenas etc.

Es por eso que entrenar la movilidad para mi es una práctica interminable que requiere compromiso.A eso hay que añadirle que con los años nuestra movilidad disminuye y necesita mas aún de nuestro empeño.

Pero os aseguro que merece la pena.No hay nada mejor que invertir en tu salud.

 

TRABAJA LA MOVILIDAD Y .... ¡¡ TU FLEXIBILIDAD TAMBIEN !!

¡ EVITA ESTA MAQUINA !

Hay ciertas máquinas que todavía forman parte de algunas instalaciones de nuestra geografía , incluso aplicaciones de entrenamiento para moviles etc la incluyen en sus programas.Aunque la industria del fitness te venda esta "joya" como una maravilla , la máquina de rotación sentada no es nada aconsejable si valoras tu salud.

ESTA MAQUINA NO ES BUENA PARA TUS DISCOS INTERVERTEBRALES.

 

La máquina de giro sentada se basa en el concepto de que para entrenar los oblicuos y mejorar la potencia de rotación , hay que realizar ejercicios que impliquen algún tipo de rotación o torsión a través del CORE.

Cuando utilizas esta máquina la parte superior de tu cuerpo permanece  fija , mientras que la parte inferior gira sobre un eslabón giratorio creando un movimiento giratorio a través del torso inferior.

El problema es que la columna lumbar no esta diseñada para manejar este movimiento de torsión.

Es la columna torácica la que es la mas adecuada para movimientos de torsión.

Las vertebras lumbares son grandes y gruesas , y pueden manejar mucha fuerza vertical , pero no estan diseñadas para un alto grado de torsión.

Según el Dr.Stuart McGill* esta es una de las formas mas potentes de producir una rotura de discos.

McGill también comenta " A la gente le va muy bien con los giros sentados durante un breve período de tiempo , piensan que se estan haciendo muy fuertes y que es un excelente ejercicio.Y luego los discos en su columna vertebral se vuelven abruptamente sintomáticos."

NULA TRANSFERENCIA A DEPORTES DE EQUIPO.

Como sabeis casi todos los deportes de equipo requieren de algún tipo de habilidad de rotación como balancear un bate , una raqueta , un stick , lanzar una pelota.

Si observas una rotación realizada correctamente , no hay rotación a través de la columna vertebral.Sin embargo el CORE evita la rotación en esa área.

Mcgill dice "Los grandes atletas desarrollan todo su poder de las caderas y los hombros , sin embargo los atletas mediocres de la columna vertebral".

La máquina de giro sentado REFUERZA LOS PATRONES DE MOVIMIENTO INCORRECTOS.

Los músculos del CORE estan diseñados para mantener la columna vertebral en una posición neutral.En lugar de enseñar  al CORE para rotar debes de entrenarlo para abrazar y evitar que la columna lumbar se retuerza y se mueva.

EJERCICIOS ALTERNATIVOS.

Press Pallof:

Es un ejercicio que enseña a los músculos del CORE a evitar la rotación.

Mantienes una posición ante una resistencia externa lateral que te obliga a girar.

Separa tus pies a la anchura de los hombros y situate de lado a una máquina de cable o a un punto fijo donde atas una goma elástica.

Sujeta el maneral del cable o la goma justo enfrente de tu pecho con los brazos flexionados para a continuación hacer un press extendiendo los brazos y activando tu CORE.Flexionas los brazos de nuevo con control hasta volver  a la posición inicial.

Realiza  3 series x 8 reps en cada lado.

 

 

 

CAMINAR CON UNA MANCUERNA EN UNA MANO.

Para entrenar tus oblicuos ,  no necesitas la máquina.Simplemente coge una mancuerna pesada en una mano y ponte a caminar.Es una manera muy buena de mejorar la estabilidad del CORE y proteger tu columna vertebral.

Realiza  3 series ida y vuelta de 10 metros.Aumenta la distancia progresivamente.


*Dr. McGill es un referente mundial en alto rendimiento deportivo.

Bibliografía :  

El mecánico de la espalda

Ultimate Back Fitness and Performance

www.backfitpro.com

¡ HIDRATA TUS FASCIAS !

¿ QUE ES LA FASCIA ?.

Antes de meternos en la hidratación fascial os explicaré que la fascia es el tejido conectivo del cuerpo.Es un sistema de tejido conectivo fibroso que se encuentra en todo nuestro cuerpo,de la cabeza a los pies,de adentro hacia afuera,abarcando y entrecruzandolo todo.Ayuda a proteger y protege los músculos,los órganos y el cuerpo entero como una unidad.

Imaginaros que vuestra piel es como la cáscara de naranja,pues bien la capa mas gruesa ,blanca y fibrosa que se encuentra debajo de la cáscara sería tu fascia.

 

¿ COMO NOS AFECTA LA FASCIA ?.

Además de proteger nuestros músculos y órganos de traumas externos,la fascia apoya al sistema músculo esquelético al permitirnos realizar movimientos,caminar,saltar,correr.

La sangre los nervios y los músculos estan envueltos y penetrados por la fascia,lo que permite que nuestros músculos y órganos se deslicen suavemente uno contra el otro.

Cuando tienes adherencias y fascias deshidratadas esto puede causar un flujo sanguineo bajo,impulsos nerviosos mas débiles,flexibilidad y rango de movimientos limitados  y una gran cantidad de otras dolencias físicas.

 

LA FASCIA ES UN SISTEMA DE FLUIDO TENSIONAL.

Sé que es dificil de entender como una estructura de soporte puede ser una estructura fluida.El mejor ejemplo que puedo daros es el de la esponja.Cuando la esponja se seca se vuelve frágil y dura,puede romperse con facilidad.Sin embargo cuando la esponja esta humeda y bien hidratada se vuelve elástica y resistente.Puedes aplastarla como una bola y rebota,puedes estrujarla,retorcerla,pero es muy difícil de romper.

Ahora que sabéis como somos en nuestro interior,creo que entenderéis la importancia de tener nuestra fascia hidratada.Nuestra movilidad,integridad y capacidad de recuperación están determinadas en gran parte por la hidrtación de nuestra fascia.

De hecho lo que llamamos estiramiento de un músculo,es en realidad las fibras del tejido cojuntivo (colágeno) deslizandose unas sobre otras sobre las proteinas mucosas llamadas glucosaminoglica (GAG). Si el agua esta ausente las capas de los GAG se pegan y si estan hidratadas deslizan o patinan.Ese es el motivo por el que muchas de nuestras lesiones sean fasciales.Si estamos "secos" como la esponja nos rompemos mas fácilmente.

¿ Bebemos mas agua ?

Si y no, esta claro que beber agua para mantenerse hidratado es muy importante,pero al tener la fascia deshidratada me refiero a "pequeños nudos" o piensa en una manguera que esta doblada ,abres el grifo y el agua apenas sale.Nos pasaría lo mismo con las fascias el agua no llegaría a los tejidos deshidratados.

¿ Solución ? Debemos de desenredar esos "nudos fasciales" para que las fascias sean capaces de obtener líquido de todo nuestro cuerpo.

El trabajo miofascial es ideal,trabajo de foam roller o técnicas como el Rolfing pueden ayudarte.

 

¡ Mueveté !

Abandona el sedentarismo,el movimiento facilita la hidratación del tejido.Movimientos variados multiplanares,con diferentes variaciones de tempo.Moverte siempre de la misma manera y en los mismos planos (por desgracia muy habitual en nuestra sociedad)  deshidrata la fascia en un patrón particular conviertiendolo en un tejido frágil y propenso a lesiones.¡ Ojo no olvidemos nunca el descanso !

 

Según Tom Myers* "El descanso es como los tejidos se rehidratan.Cuando haces ejercicio pesado,estas sacando el agua del tejido del mismo modo que si pisas una playa húmeda,sacas el agua de la arena y cuando levantas el pie,el agua se filtra nuevamente en esa arena"

Elasticidad.

Cuando añades hidratación a la conectividad te vuelves mas elástico.Cuando el tejido recupera su elasticidad natural,el efecto rebote de la fascia te permite usar menos fuerza muscular y por lo tanto fatigarte menos. Cuando corres con una fascia sana e hidratada la fuerza que transmites al suelo se te devuelve a traves de toda la red tensional de la fascia. ¿ Os habéis fijado en los canguros ?  la capacidad de saltar tan rápido que tienen,es debido al fenómeno "Mecanismo de catapulta" descubierto por los cientificos Kram y Dawson en 1998. Los tendones y las fascias de los canguros se tensan como bandas elásticas.La liberación de la energía almacenada es lo que hace que logren increibles saltos.Sorprendentemente se ha descubierto que las fascias del ser humano tienen una capacidad cinética similar al de los canguros y gacelas (Sawicki 2009).

 

 

 

¡ Entrena movimientos !

 

Sal de lo convencional,haz cosas distintas,nunca he dejado el trabajo con cargas pero a lo largo de los años he ido incorporando disciplinas nuevas y divertidas.Tienes mucho donde elegir Fascial Fitness®,Animal Flow®,Gimnastica Natural®,Movnat®,Danza,Baile,Artes Marciales,Yoga,Pilates,Parkour,Break Dance,Popping,etc. Todos se pueden prácticar al aire libre o en casa.

 

¡ Que no te engañen ! hay vida fuera de los gimnasios.

 

Olvidate de la barrera de la edad,  yo tengo 47 años, simplemente adapta los movimientos a tu estado físico.

La vida es demasiado corta,tenemos tanto que aprender y disfrutar...ya te lo estas perdiendo.

 


*Tom Myers es el autor del libro Anatomy Trains,lectura muy recomendable.

Bibliografía:

Fascial Fitness ® Course

Anatomy Trains®

 

 

¡REEVOLUCIONA TUS MANOS Y MUÑECAS!

¿ Alguna vez te has parado a pensar como interactuan tus manos con el suelo?

Cuando realizas push ups , handstands , planchas o movimientos de gateo. ¿Crees que estan integradas con el resto del cuerpo?.

Cuando las manos estan en contacto con el suelo , nos proporcionan información propioceptiva al cerebro , de ese modo sabe donde estan ubicados brazo y mano en el espacio.Gracias a esta información el SNC (sistema nervioso central)  sabe que opciones tenemos para realizar un movimiento específico.Las manos son sensorialmente muy ricas,gracias a una buena conexión entre ellas y el cerebro podemos realizar habilidades motrices.

 

LAS MANOS SE INTEGRAN COMPLETAMENTE CON EL RESTO DEL BRAZO CUANDO TU PESO ESTA SOBRE ELLAS.Este es el punto de partida de como se trata la fuerza en las extremidades superiores.Pero la realidad es que las manos y las muñecas son muy ignoradas en el entrenamiento.Yo tuve la suerte de entrenar Artes Marciales cuando era muy joven y eso me aportó una buena base que ahora he afianzado con mi trabajo de movilidad.Pero no es algo muy habitual en salas de fitness,estudios de Pilates etc ,si empieza a verse en Calistenia y en Crossfit ,está claro que la falta de movilidad compromete la ejecución de la mayoría de sus movimientos y están empezando a darle importancia a las manos y muñecas por ejemplo.

La movilidad es universal y debería de trabajarla todo el mundo con la técnica adecuada.

 

 

El problema de no entrenar manos y muñecas. 

Imagina que te desplazas durante 4 años en una silla motorizada y no utilizas los pies para nada ,hasta que decides volver a andar de nuevo.¿como crees que sentirías los pies? ¿los notarías conectados/integrados con el resto del cuerpo? Mas bien estarían rígidos,atrofiados,débiles y descoordinados .Ya se lo que estas pensando,caminas una hora y te recuperas... o te lesionas . Siempre se lo digo a mis alumnos menos es mas. Andariamos un par de minutos , testeariamos la tolerancia de nuestros pies y según la respuesta haríamos una regresión o una progresión en nuestra vuelta a andar.

Ese mismo concepto debes de aplicar a la hora de trabajar la movilidad de tus manos y muñecas no pretendas hacerlo todo en un día.

Si llevas años sin cargar peso en tus muñecas no creo que esten preparadas , es probable que al igual que el ejemplo anterior esten débiles , descoordinadas y rígidas. Si aún asi emprendes un programa de acondicionamiento en el que caiga peso sobre las muñecas durante mucho tiempo , notarás dolor en muñecas , codos y hombros , el cuerpo te esta avisando.Fortalece y moviliza primero y evitarás lesiones.

Como funcionan las manos y muñecas.

La muñeca se puede flexionar , extender , mover la mano hacia adentro y hacia afuera.La movilidad de la muñeca cambia cuando los dedos se cierran en un puño , cuando los dedos se abren con la palma de la mano abierta y al igual que todas las partes del cuerpo , la movilidad depende de como se usa esa zona habitualmente.

El cuerpo se adapta a las posiciones en las que esta habitualmente y si no esta habitualmente en posiciones que demandan mucho movimiento en su muñeca,pues no tendrá mucha movilidad en su muñeca.Es así de sencillo y de aplicable a todo nuestro cuerpo.

Si pensamos en la mano en movimientos de cadena cinética cerrada ,un pull up (dominada) o push up (fondo) , la cantidad de movilidad de muñeca que necesitamos depende del ángulo del cuerpo.

Por ejemplo si realizamos un "Downdog" la postura del perro en Yoga , el peso se desplaza hacia atrás alejandose de las manos.No necesitas tanta movilidad en las manos y muñecas para mantener esa posición en comparación a como lo hace un brazo recto en un push up.

¿Coges la idea?

Interacción de mano y muñeca.

Los investigadores estiman que para la mayoría de nuestras actividades regulares de nuestra vida cotidiana,solo se requiere flexión de muñeca de entre 10 y 15 grados . Pero la muñeca es capaz de flexionar entre 70 y 90 grados en la mayoría de adultos.Para la extensión de muñeca , nuestra vida diaría solo requiere que usemos alrededor del 35%  de nuestra gama de movimiento disponible.Es decir, que tenemos diseñada una amplitud de movimiento mucho mas completa de la que la mayoría utiliza habitualmente.

Ya tienes otro argumento para trabajar la movilidad de tus manos y muñecas.

Los dedos orientan la dirección de la muñeca.Si tus dedos carecen de movilidad eso afectará a como se extienden los dedos.Unos dedos que no se pueden extender limitan claramente tu base de sustentación.Las articulaciones estan diseñadas para absorber la carga , mientras que los huesos transmiten las fuerzas de una articulación a la siguiente.

Otro detalle importante es que puedes notar como tus manos pueden pronar o supinar al estar en contacto con el suelo como sucede con los pies.

Si la parte carnosa de la mano entre el pulgar y el dedo índice esta levantada fuertemente del suelo esta supinando,dejando todo el peso en el lado del dedo meñique de la mano.

Si por el contrario esa parte carnosa esta demasiado hundida  cargando todo el peso en el lado del pulgar de la mano estaría en pronación.

Si toda la carga esta siendo absorbida con la mano en pronación o en supinación ¿ crees que es bueno? yo creo que no , teniendo en cuenta que la carga se desplaza desde la mano al codo y desde el codo hasta el hombro.Luchar contra la gravedad,cargando solo en un lado de la mano,a nivel estructural no es muy eficaz.

COMO AUMENTAR LA MOVILIDAD

En este video os muestro como mejorar la movilidad de vuestras muñecas.¡ Ojo ! quizás alguno de vosotros ya tenga una movilidad de muñeca muy buena y realmente necesiten trabajar la estabilidad,eso ya lo veremos en otro post.

Todo esta conectado.

Si tienes problemas con los hombros en movimientos donde las manos estan fijas , centra tu atención en las manos.Mejora la movilidad de la muñeca,comienza a sentir la conexión entre las manos y los omóplatos y mejora el movimiento de los dedos . Para que el brazo se mueva eficientemente, se requiere integridad en toda la estructura.

Un movimiento es tan bueno como la suma de la movilidad e integración de sus partes.

 

 

                                                                            ¡ MEJORA TU MOVILIDAD !


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MEJORA TU AGARRE DE BARRA


¿Agarrar la Barra?,sobre el papel parece algo bastante sencillo a la hora de entrenar llegas y la agarras sin más.Sin embargo, los pequeños detalles a veces marcan la diferencia.Una técnica correcta unido a un agarre (Grip) determinado quizás mejoren tus entrenamientos,evites lesiones,etc.En este post aprenderás varias versiones de agarre aplicables a la barra estandar y por supuesto la barra olímpica.


 

GRIP ESTANDAR

Es el agarre mas común,fácil de identificar por su pulgar envuelto alrededor de la barra.

Muy recomendable en Press de banca, Press inclinado, Press de hombros, etc. Si bien se pueden utilizar también otros agarres, utiliza este agarre cuando entrenes con grandes cargas. Por ejemplo, cuando estas entrenando a fuerza máxima o quieras  mejorar tu registro personal.Es una medida de seguridad.

 


 

Si te duelen las muñecas quizás sea por que las doblas y no las mantienes rectas durante la ejecución del ejercicio.

Las muñecas siempre rectas en el Press, alineadas junto con los codos y con la barra,de modo que los antebrazos estén verticales al suelo.

Aprieta fuertemente la barra para que no deslize durante el ejercicio.


GRIP FALSO

También conocido como "el agarre de suicidio", el sobrenombre se debe a que la barra tiene la posibilidad de resbalar sobre la palma de tu mano y el aterrizar en el cuello (si,muy divertido...) es el mas popular entre la gente mas experimentada. Esta técnica  de agarre  en particular como veis en la foto, no utiliza el pulgar.

Este agarre es muy popular, ya que le da al usuario una ventaja mecánica ya que la barra esta más en línea con la articulación de la muñeca que ayuda al empuje.Es una sensación más natural e instintiva.

Este agarre sólo debe ser utilizado por personas que llevan años entrenando, saben lo que están haciendo y el riesgo que están tomando.

 

 


 

 

 

En este video (¡ojo! no es apto para gente sensible) entendereis la importancia de estar totalmente seguros para realizar el agarre falso y también de la importancia de un buen compañero de entrenamiento.



 

GRIP DOBLE POR ENCIMA DE BARRA (CON/SIN PULGAR)

El agarre doble por encima de la barra y con el pulgar (en la foto) al igual que el Grip Estandar del Press estimula mas fribras musculares en los antebrazos.Por encima y sin pulgar la otra opción,es decir los 5 dedos por encima de la barra,es muy utilizado en los movimientos de Pull o tirón que son muy pesados como el peso muerto y estimula menos los antebrazos que con el pulgar debajo de la barra.


 

GRIP MIXTO

Cuando manejamos grandes cargas los antebrazos no pueden soportar tanto peso.Necesitan de ayuda de musculos mas grandes como las piernas y la espalda.Muy recomendable para peso muerto y encogimiento de hombros para trapecio si entrenas con grandes cargas.Este tipo de agarre ademas tira de la barra en dos direcciones diferentes y evita que ruede la barra sobre nuestras manos en levantamientos pesados.

IMPORTANTE: con la palma de la mano mirando hacia adelante (agarre supino) evita la flexión de codo ya que podrías originar tensión excesiva y un desgarro en el tendón del bíceps.

 


 

HOOK GRIP

Agarre de gancho.Es una alternativa a las correas de agarre.Es algo dolorosa al principio,pero tu pulgar se irá adaptando.

Muy buen agarre para grandes cargas.Muy utilizado en Halterofilia y Powerlifting.

La técnica como muestra la foto,una vez colocado el pulgar flexionado,colocamos el dedo índice y corazón por encima del pulgar.Es ideal para fortalecer el agarre y es muy ventajoso en la fase de tracción de una arrancada por ejemplo, pero produce por el contrario una inhibición de la mano,debido a la contracción de los flexores de la muñeca.

 

 


GRIP PARA BARRA ANCHA

No se puede considerar una técnica de agarre ,mas bien una adaptación a una barra con un diametro superior al estandar,en torno a los 5,08 cm de diámetro.Si has tenido la suerte de entrenar con una,notarás que es como un tronco comparado con una barra Olímpica.No son baratas,y es muy dificil de encontrarlas en España.

Este tipo de barras mejoran mucho la fuerza de agarre aumentando el tamaño de los antebrazos.

Una buena alternativa es un adaptador para convertir la barra en gruesa.Os recomiendo los Fat Gripz www.fatgripz.com

Hace años que los compré y cumplen muy bien su función.Los recomiendo.

 


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¿ TRABAJAS MUCHAS HORAS SENTAD@?  ¡DEBES LEER ESTO!

Si trabajas frente a un escritorio y pasas sentado normalmente largos periodos de tiempo durante el día,tu cuerpo puede sufrir algo mas que un ataque de sueño repentino.

Pasar muchas horas sentado en la misma posición,puede influir de modo negativo en tu postura natural y en la forma en la que nuestro cuerpo esta diseñado para moverse.

Sentarse un rato es excelente para descansar de nuestra actividad diaria,pero la postura del cuerpo es mas natural al estar de pie o acostado.Nuestros cuerpos estan diseñados para el movimiento no para estar sentados todo el día en una "silla de oficina".Incluso aunque trabajes en un escritorio ergonómico al estar sentado, tu cuerpo va a tener "bloqueos" a lo largo del día.

Esto va a producir un "reseteo" y modificaciones en tu postura natural que se traduce en problemas musculares y articulares que pueden llegar a ser muy graves.

Cuando tus músculos estan atrapados horas y horas y día tras día,su tamaño sufre modificaciones para permitirles soportar la cantidad de horas que pasas sentado frente a tu escritorio.

De este modo has "adiestrado" a tu cuerpo a trabajar durante años de la siguiente manera:

 

  • La espalda altera sus curvas,al estar curvada flexiona la columna lumbar debilitando la espalda baja.
  • El abdomen se debilita ante la flexión de la columna.
  • Los músculos del pectoral y del biceps han aprendido a estar contraidos,al tener los brazos y las manos alejadas frente a ti.
  • Los flexores de cadera y los cuádriceps estan excesivamente contraidos al estar tanto tiempo bloqueados o cercanos a un ángulo de 90 grados.

Todo esto produce rigidez en los tejidos,nudos fasciales,contracturas etc en todos los grupos musculares que han sido reclutados mientras estas sentado (Pecho,Deltoides,Abdomen,Flexores de Cadera,por decir algunos).

Para el Glúteo le dedico un espacio especial.¿ Conoceis la amnesia de Glúteo? ¡ Mujeres y Hombres también! (parece que nosotros no tenemos Glúteo)  Al "culete" se le olvida estar firme despues de estar sentado todo el santo día si a eso le añades que es un musculo fásico es decir con tendencia a debilitarse,pues ya os lo he dicho todo.

He tenido muchos clientes,directivos,ejecutivos,secretarias,conductores de autobuses...y todos tenian algo en común,exceso de horas sentados,cambios en su postura natural y dolores articulares de espalda,de rodillas,de hombros... y ¿sabeis lo mas preocupante? la media de edad era entre los 25 y 30 años de edad. ¡Su postura encorvada les hacía aparentar muchos años mas!

Si a esto le añades tabaco,alcohol,mala alimentación,estrés,el problema es mas serio aún.

Los estudios demuestran que las personas que trabajan sentadas todo el día tienen un 54%  mas de posibilidades de tener un ataque al corazón.

La alteración de la longitud de los músculos natural,afecta a la postura y a la fuerza,incluso a nuestra circulación sanguinea.

¿ Como podemos empezar a corregir estos problemas para evitar desviaciones posturales y lesiones?

Con la Auto Liberación Miofascial con el Foam Roller.

No creo que a tu jefe le moleste que tengas uno a mano en la oficina para utilizarlo de vez en cuando en tus descansos diarios.

Seguro que eso es mejor que una baja laboral que afecte a la productividad del departamento. ¿Que eres el Jefe? pues tu también deberias de tener uno,si de pronto todo tu equipo al verte trabajar con el, se lleva uno al trabajo, ¡ enhorabuena !  eres algo mas que un Jefe,eres un LIDER.

El Foam Roller nos sirve para aliviar el dolor,ayuda a que los musculos vuelvan a su longitud normal,aumenta la vasodilatación y disminuye las probabilidades de lesiones en el trabajo y la actividad.

Puntos Importantes:

  • Pasar el foam roller por los musculos y tejido conectivo nunca sobre las articulaciones
  • No debe sustituir a un fisioterapeuta
  • No aplicar sobre una lesión

 

Consulta a tu médico si:

  • Estas embarazada
  • Tienes diabetes o enfermedad de tipo autoinmune
  • Tensión alta,trombosis o problemas inflamatorios

¿COMO UTILIZAR EL FOAM ROLLER?

  • Durante los primeros días no excedernos con la presión a aplicar,recuerda que es nuestro peso corporal el que ejerce esa presión.
  • El movimiento debe de realizarse lentamente y de forma controlada.
  • En las zonas mas afectadas debe de prestarse especial atención con movimientos muy lentos y pasando varias veces.
  • Hacer pasadas de 20 sg sobre los puntos mas rigidos.
  • Para obtener mejores resultados utilizalo en tu oficina diariamente.

Otra opción es utilizar pelota de Lacrosse o similar,presta atención a su dureza ya que según las zonas en la que la apliques la tolerarás mejor o no.

Para acabar recordaros que desde hace un tiempo ya se fabrican escritorios adaptados ergonómicamente pero para TRABAJAR DE PIE.

 

Me conformo con que trabajes con foam roller todos los dias,pero si ademas adaptas el escritorio como el de la foto,tu salud mejorará sin duda.

 

     

        Recuerda el cuerpo esta diseñado para moverse, ¡que el trabajo no arruine tu salud!

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es

NO ENTRENES SENTADILLA EN LA MAQUINA SMITH...

Cuantos de nosotros habremos utilizado la máquina Smith para hacer sentadillas o cuantas veces vemos a principiantes utilizandola con grandes cargas (se sienten seguros) en nuestras instalaciones.

Pues bien,no tengo nada en contra de entrenar alguna vez sentadilla en la máquina,sobre todo en hipertrofia por la respuesta de los cuádriceps,pero eso no significa que sea saludable para un tendón o una articulación.

Yo jamás enseñaria la ejecución de la sentadilla a un principiante utilizando la máquina Smith,para luego pasar a la sentadilla libre,como observo a menudo.¿El motivo?  los dos MOVIMIENTOS ¡son muy diferentes!. Recomiendo siempre Sentadillas con peso corporal,luego barra sin carga y por ultimo barra con carga.Las progresiones son muy lógicas ya que respeta el mismo patrón de movimiento en lo que se refiere a la posición del tronco,posición de la rodilla y la elevación del torso.La posición de ejecución de una sentadilla en máquina Smith no te preparará para los patrones de movimiento de una Sentadilla Libre.

El gran inconveniente de la máquina Smith es que te permite inclinarte hacia atrás contra la barra apoyando la espalda y minimizando la extensión de cadera durante el ejercicio.Deja a los isquiotibiales fuera del movimiento,cuando estos son un grupo muscular que ayuda en la estabilización de la rotula.El resultado son altas fuerzas de cizalla en las rodillas y altos niveles de estres en el tendón rotuliano y ligamento cruzado anterior (Dibujo de la Dcha).

En una nota más científica, los investigadores han encontrado que el uso de la máquina Smith dió lugar a grandes reducciones de potencia, debido a la mayor carga durante la fase concéntrica y la reducción de la potenciación del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), así como una disminución en la velocidad para la fase excéntrica.

Además de estas razones hay otras por las que no te recomiendo entrenar la sentadilla habitualmente en la máquina Smith:

FALSA SENSACION DE SEGURIDAD: uno tiende a tomar mas riesgos en esta máquina al estar la barra guiada.Al ver estos videos lo entendereis...


POSICION DE LOS PIES: Colocar los pies justo por debajo de la barra (como el "Batman" foto dcha ) produce más flexión y estrés de la rodilla. Pies demasiado hacia adelante más estrés en la rodilla porque quieren deslizarse hacia delante y la espalda baja queda en una posición débil.

LESIONES EN LA ESPALDA BAJA: Con grandes cargas estas empujando con tus  erectores espinales y los músculos del cuello  en contra de la barra y ademas tu espalda baja  se redondea (guiño de glúteo). 

NO TRABAJAS ESTABILIDAD NI EQUILIBRIO: La máquina Smith ya lo hace por ti.No fortaleces los musculos estabilizadores ni tampoco vas a mejorar el equilibrio y la coordinación.


Resumiendo,no aprendas la ejecución de la sentadilla en una máquina Smith.Si ya llevas tiempo entrenando tampoco elimines la máquina Smith de tu rutina de entrenamiento por completo,utilizala de vez en cuando como complemento y moviendo cargas menos pesadas.

       

        ¡QUEDATE CON LO QUE TE DE RESULTADOS Y RESPETE TU SALUD ARTICULAR!

Fuentes:

– Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., Binsted, G. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(9)/2588-2591.
-Buddhadeev, H., Bingren, J., et al. Mechanisms Underlying the Reduced Performance Measures from Using Equipment with a Counterbalance Weight System. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(3), 641-647.
– Vingren, J., Buddhadev, J., et al. Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance.
Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(7), 1951-1959.

ENTRENANDO CON CUERDAS 

Me encantan las cuerdas,llevan siglos formando parte de nuestra civilización las utilizamos para traccionar,arrastrar,elevar objetos...quien no recuerda esas  antiguas peliculas sobre las piramides egipcias en las que se arrastraban grandes bloques de piedra.

Pues bien dentro del mundo de la actividad física hay varias modalidades de entrenamiento que utilizan las cuerdas: Battle Ropes,Rope Pull (tirón de cuerda),Rope Climb (trepar la cuerda)....Hoy hablaremos de  las  que conocemos como  "Battle Ropes" (cuerdas de batalla) o "Battling ropes System" cuyo creador es John Brookfield (www.powerropes.com).

¿De que material estan hechas? Lo normal es que sean cuerdas de Nylon de alta tenacidad,trenzadas y que puedan resistir tanto la abrasión,la humedad y lo mas importante que no se rompan a la tracción.

El diametro suele ser de 38 mm y las longitudes tienes de 9, 12  y 15 metros siendo la de 12 en adelante la mas ideal para hacer Battling.

Es importante que los extremos tengan un acabado termosellado como el de esta foto para poder tener un agarre comodo y seguro.

 

Battle Ropes,es uno de los mejores ejercicios para realizar HIIT (High Intesity Interval Training).Es muy completo ya que trabajamos tanto a nivel cardiovascular como en resistencia muscular.Que no os engañen los videos,por supuesto que intervienen nuestros brazos,mejorando nuestro agarre,antebrazos y flexiones de codo que solicitan nuestro bíceps...pero además intervienen otros grupos musculares,hombros y los estabilizadores del core que permiten que nuestro torso este erguido, compensando una carga que tenemos delante y en continuo movimiento.

Es un ejercicio excelente para la quema de calorías que requiere una gran coordinación intermuscular de todo el cuerpo,por ejemplo el bíceps y el tríceps se cooordinan en contracciones concéntricas y excéntricas para provocar ese movimiento continuo y formar las "Ondas".

Cuando elevamos la cuerda,la resistencia que tenemos que superar es cada vez mayor y el movimiento ondulatorio de la cuerda  producirá variaciones en la dirección de la resistencia.

Si cometes el error de intentar generar Ondas,solo con el movimiento de tus brazos,no aguantarás mucho y podría acarrearte una lesión.

Algunos consejos:

  • Relajate,aprender a relajarse bajo situaciones de estrés es fundamental,tienes que ser tu el que controle la cuerda y no al revés.No agarres la cuerda con mucha tensión,te agotarás muy rápido.Sujeta la cuerda suavemente,relaja los brazos,los hombros y el torso.Podras mover la cuerda mas rápido y mantener la intensidad durante periodos de tiempo mas largos.
  • Respiración,esta va intimamente ligada a la relajación.El battle rope es 100%  "no stop",no hay descansos.La gente tiene tendencia a contener la respiración en este ejercicio, ¡ grave error! .Trata de que el ritmo de tu respiración coincida con el movimiento.Si la velocidad y la intensidad aumentan, tu respiración tambien.
  • Activa todo el cuerpo,como hemos comentado anteriormente quizás desde fuera parezca que trabaja solo el tren superior,pero es imposible generar potencia y eficiencia si no utilizamos el cuerpo entero,piensa en el movimiento, en el cuerpo como un todo.Las piernas y las caderas juegan un papel muy importante en la generación de energía que se transmite a través del core al tren superior.

Realizar series de "Ondas",dentro del entrenamiento del Battle Ropes es quizás el mas conocido,lo vemos mucho en videos,fotos y anuncios.

Aconsejo empezar con algo de holgura,es decir no alejarnos mucho del punto de anclaje,ya que esto hará que tengamos que emplearnos a fondo y generar mas energía para que la Onda llegue hasta el final.

Empieza con 20",que te puedo asegurar que si los haces como es debido ( ¡ a fondo! ) se te harán eternos.Con el tiempo el cuerpo se termina adaptando y podras mantener un ritmo e intensidad durante 5´y de ahi en adelante.¡No hay límites! .

 

Beneficios de realizar Battle Ropes:

  1. Entrenamiento de bajo impacto articular.
  2. Trabajo Unilateral,al entrenar igual observas que un lado del cuerpo va mas descoordinado que el otro,o que con un  brazo haces una Onda mas pequeña respecto al otro.Con el paso del tiempo el entrenamiento te ayudará a restablecer el equilibrio.
  3. Versatilidad,puedes entrenar con la cuerda tanto en instalaciones cubiertas como al aire libre.
  4. Entrenamiento Funcional,trabajas patrones de movimiento,sistema neuromuscular,agarres y por supuesto resistencia cardiovascular y muscular.
  5. Fortaleza Mental, te puedo asegurar que el generar "Ondas" a alta intensidad durante 1 min es un desafio para el que tu mente tiene que estar a la altura,tus musculos ardiendo y tu capacidad pulmonar al límite no lo ponen fácil.Te recomiendo centrarte en mirar un punto fijo y estar "focus" durante toda la ejecución.
  6. ¡ Es dinámico y divertido !,no solo por competir contra el crono,si no por la gran variedad de ejercicios y combinaciones que puedes realizar.

EJERCICIOS BASICOS RECOMENDADOS

OLAS ALTERNAS EN SENTADILLA:

LLeva la cadera hacia atrás y mantén las rodillas flexionadas,manteniendo el Core activado.

Desde esa posicición de sentadilla,elevar y dibujar Onda con el brazo izquierdo al mismo tiempo que con el brazo derecho dibujas Onda hacia abajo.

OLAS SIMULTANEAS EN SENTADILLA:

Misma ejecución que el anterior,solo que en esta ocasión

trabajas con los 2 brazos al mismo tiempo en la realización de Ondas.

DOBLE SLAM CON SALTO:

Lleva la cadera hacia atrás y mantén las rodillas flexionadas,manteniendo el Core activado.

Mediante un movimiento explosivo realiza un pequeño salto en el aire mientras que elevas las cuerdas a la altura de tus hombros al mismo tiempo,para inmediatamente recepcionar en el suelo con rodillas flexionadas y golpeando con ambas cuerdas.

JUMPING JACKS CON CUERDAS:

Comienza con ambas manos al lado del cuerpo y los pies juntos,realiza un pequeño salto extendiendo las piernas a cada lado al mismo tiempo que llevas las cuerdas por encima de tu cabeza.

Salta de nuevo con los pies juntos y moviendo los brazos hacia abajo en dirección de tus caderas.

¿Te animas a probarlo? ¡ A que esperas !


José Ramón Gutiérrez   www.joseramonpersonaltrainer.es

Como detectar  a un "Entrenador Personal Estafa"

Por fin lo has decidido,has dado el paso,te preocupa tu salud ,tu imagen...

Te has comprado lo último en ropa deportiva ,pero te has dado cuenta que quizás necesites ponerte en manos de un PROFESIONAL CUALIFICADO QUE SEPA LO QUE ESTA HACIENDO,UN ENTRENADOR PERSONAL.¡Pero cuidado!  por desgracia para este sector,no todos son lo que parecen.

Te voy a dar algunas pistas de como detectar a un "vende humo" o "Entrenador Personal Estafa".


NUNCA DES POR SENTADO QUE ESTA CUALIFICADO.¿Tiene los conocimientos y la formación necesaria?, ¿que experiencia tiene?,¿has hablado con alguno de sus clientes?.Exige que te presente toda aquella documentación que estimes oportuna.

¡OJO! , Si buscas trabajar una habilidad especifica como por ejemplo Kettlebells ¿tiene algún tipo de formación que pueda acreditar?

Hay Entrenadores Personales formados en algunas habilidades otros en otras etc. ¡ Que no te engañen !

EL INGENIERO GENETICO. Algunos aprovechando tu ignorancia en el mundo de la Actividad Física y la Salud te hablaran con términos de todo tipo que jamás has oido en tu vida y que ni siquieran conocen ellos.Sobre todo en la primera entrevista,yo la llamo la técnica de la víbora te deja tan atontad@ con su verborrea facil que te envenena y le contratas sin pensar.


El Profesional siempre buscará adaptar el lenguaje para una perfecta y eficaz comunicación con el cliente,que sepa en todo momento de que estamos hablando,incluso en lenguaje coloquial si fuera preciso.No puede haber ninguna duda sobre nuestro programa de actuación,manera de trabajar,etc.


NO  REALIZA NINGUNA EVALUACION INICIAL.

Si no te pregunta por tu historial médico y deportivo,lesiones patologías etc,si tienes autorización médica para la practica deportiva y además no realiza ninguna evaluación sobre tu condición física,capacidad aeróbica,fortaleza y tolerancia muscular,flexibilidad entre otros,aléjate pronto de ese Gurú del fitness.


El cuestionario de Aptitud para la Actividad Física  (CAAF/PAR-Q) junto a las evaluaciones físicas iniciales

son fundamentales en el Entrenador Personal Profesional.


SOLO MUESTRA INTERES DURANTE LA HORA QUE ESTAS CON EL. Si no te programa el resto de la semana para que haya una coherencia con el entrenamiento que realizas con el,no lograrás ningún resultado positivo.Si conoce que haces otras actividades físicas entre semana y no te pregunta sobre el tipo de entrenamiento que realizas en esas actividades,creo que estas perdiendo el tiempo y tu dinero.


Es imposible lograr un objetivo,con una o x sesiones a la semana si no hay una programacion y un seguimiento fuera de esas horas contratadas.El profesional se preocupan de ayudarte a alcanzar tus metas fuera de la sesión.


EL DEL MOVIL.Por desgracia esto es algo muy común, para empezar una falta de respeto y educación y para mas inri esta jugando con tu salud e integridad física.¿Te imaginas la escena? tu primera sentadilla con peso libre y el con el whatsapp...  .Si no te presta atención durante la hora que tienes contratada creo que esta todo dicho.


El profesional nunca lleva el movil encima durante la sesión de entrenamiento,aprovecha el tiempo entre sesión y sesión para revisar llamadas etc.Y si trabaja en una instalación,recepción puede canalizar esas llamadas y dejar el recado para que el se ponga en contacto posteriormente.


EL CONTADOR DE REPETICIONES.Si tu Entrenador solo se limita a contar repeticiones sin importarle lo mas mínimo tu técnica de ejecución,¿no crees que estas pagando por algo que lo puede hacer cualquiera?.Tengo amigos que por un módico precio te cuentan hasta mil si quieres.


El Entrenador Personal Profesional te enseña a entrenar,se asegura en todo momento de que estas haciendo el ejercicio correctamente,se involucra en el ejercicio,no solo cuenta numeritos.

EL ACROBATA FRUSTRADO.De estos te vas a encontrar un montón y mas desde que existe el You Tube.Para él ,no eres mas que una cobaya con la que experimentar todo tipo de ejercicios "circenses" y llamar la atención del resto de los clientes para alimentar su Ego.El te va a decir que es FUNCIONAL,que es lo último,yo creo que lo que te va a crear es una DISFUNCIÓN de coj....


Dos detalles:

El Entrenador Personal es el responsable de la seguridad del cliente.

Si no sabes hacer una sentadilla con tu peso corporal no crees que el numerito de la foto de la derecha no aporta nada,como mucho una dentadura nueva o una operación de rodilla.Y aunque supieras ejecutar sentadillas,¿es necesario hacer eso? Dale las gracias a tu Entrenador Acróbata.

EL DEL CARDIO 1 HR.Si te tiene todas las sesiones contratadas haciendo cardio sin sentido mientras te habla del último estreno de cine.¿No crees que estas tirando el dinero?

A no ser que busques un ENTRETENEDOR PERSONAL en cuyo caso no tengo nada mas que decir.Hay clientes que solo buscan sociabilizar,charlar,desahogarse emocionalmente,etc.




EL SARGENTO DE HIERRO.También me valdría el Espartano,el Atapuerca etc.

Estos son muy peligrosos te dan unas palizas tremendas,te hacen mover cargas descomunales,movimientos inerciales,no te dan tiempo de recuperación etc.¡Olvidate de la técnica de ejecución aqui es todo pundonor!.Mientras oyes siempre la misma frase motivadora " ¡¡ECHALE COJONES!! ", "NO HAY DOLOR" etc.La idea (equivocada) de estos es que ,cuanta mas estopa te doy mas vas a valorarme como entrenador.

El problema surge cuando gracias a este personaje no puedes trabajar al día siguiente,o peor aún te lesionas.


Un  Entrenador Personal profesional trabajará contigo a Alta Intensidad cuando tu condición física lo permita,si realmente necesitas ese tipo de entrenamiento,con una base técnica correcta,con las progresiones adecuadas etc.

NO PRACTICA LO QUE PREDICA.No se trata de que el Entrenador Personal sea un Adonis,pero si que sea una persona coherente en cuanto a imagen y el modo de vida que predica.Si no se cuidan a si mismos ¿como esperas que cuiden de ti?


Nota: Por encima de todo, un Entrenador Personal debe de entrenar,dudo mucho que sepa transmitirte la ejecución correcta de un ejercicio,sensaciones etc si el nunca lo ha realizado antes.

Para terminar decirte que,hay grandes profesionales del Entrenamiento Personal en este País,no te quedes con la imagen distorsionada o la mala prensa que nos han dado los que actuan como te he comentado en este articulo.

Somos:

  • PROFESORES
  • ENTRENADORES
  • INSTRUCTORES
  • SUPERVISORES
  • MOTIVADORES
  • CONSEJEROS


José Ramón Gutiérrez      www.joseramonpersonaltrainer.es

BANDAS RESISTENCIA ELASTICA + VIDEO TABATA SUPERBANDS

Las bandas de resistencia elástica,Flex tube,las Minibands y las Superbands aportan muchos beneficios al entrenamiento.

Mejoran nuestro equilibrio,podemos trabajar músculos de una manera mas aislada e incluso nos ayudan a prevenir posibles lesiones.Son ideales como compañeros de viaje,ocupan poco espacio en nuestra maleta y combinan perfectamente con el peso libre,entrenamiento en suspensión,Kettlebells,etc,dando una mayor variedad y dinamismo a tus entrenamientos.

Validez para todos los niveles de fuerza, según el fabricante la resistencia va aumentando en función de unos colores determinados,por lo que sea cual sea tu nivel tanto principiante como avanzado,podrás entrenar con ellas.

Llegado el caso puedes utilizar varias de poca resistencia para sumar resistencia.

Variedad en el entrenamiento,las bandas de resistencia te dan infinidad de ajustes,por ejemplo al hacer un curl de biceps de pie segun la distancia con la que pisemos la banda o goma lo haremos mas fácil o mas dificil.Las bandas de resistencia a diferencia de las máquinas guiadas gracias a su flexibilidad nos permiten trabajar movimientos en todos los planos.Nos sirven tanto para fortalecer como para estirar los músculos,pero de esto último ya hablaremos en una próxima entrada de este Blog.

Sirven para prevenir y recuperar lesiones,aunque sea muy común ver como las utilizamos en instalaciones deportivas,centros de Fitness etc,el origen de las bandas de resistencia elástica es la medicina deportiva que ya las utilizaba para la prevención y recuperación de lesiones.

Con las bandas de resistencia podemos trabajar los músculos de manera aislada sin sobrecargar los tendones y las articulaciones de la zona lesionada.

 

Comodidad,las bandas de resistencia ocupan poco espacio y son ideales para cuando viajas,épocas vacacionales o simplemente si quieres entrenar en casa.

Por último decirte que como entrenamiento alternativo al entrenamiento con cargas es ideal,descansarás las articulaciones,evitarás estancamientos, trabajarás desde otros ángulos y aportará un dinamismo a tu entrenamiento que quizás no tenías.

Video Tabata con superbands,os dejo un video en el que os muestro ejercicios para realizar un Tabata Estandar( 8 series 20 sg de trabajo 10 sg descanso) con Superbands.Consejo: elige bien la resistencia de tu banda antes de comenzar. ¡ A POR ELLO !

 

 

José Ramón Gutiérrez  www,joseramonpersonaltrainer.es

¡LANDMINE!  12 EJERCICIOS QUE NO DEBEN FALTAR 

 A todos los de mi generación que comenzamos en los gimnasios de barrio de toda la vida,les sonará aquella situación en la que encajabamos la barra en la pared para hacer remo "T" con el consecuente cabreo del dueño del gimnasio (con toda la razón) al ver que le destrozabamos la pared....

Aunque tambien teniamos otra opción menos agresiva al mobiliario y que podeis aplicar si no teneis el tubular (landmine) donde encajar la barra Olímpica y los discos que componen su base.

 

Aprovechamos las esquinas para nuestra barra Olimpica.No hace falta recordaros, que el problema que os podeis encontrar es que si no ejerceis la suficiente presión la barra se descolocará con lo que como mínimo os podriais lesionar,amén de otros destrozos,etc.

Un landmine  es una pieza tubular cuyo extremo se encaja en dos discos olímpicos pesados como base (para evitar que la barra se desplaze) aunque hay estructuras,racks,que lo llevan adosado y el otro extremo es en el que encajamos la barra Olimpica a la que añadiremos discos o no (recordaros que la barra Olímpica pesa 20 kg).


Aquellos que no dispongais de mucho presupuesto,siempre podeis fabricaros uno artesanalmente (cuidado,si no eres un Macgyver,no lo intentes).

El landmine me parece un elemento indispensable por todo lo que nos puede aportar.Podemos realizar muchisimos movimientos con sus correspondientes variaciones.Empujar,traccionar,flexionar la rodilla,extender la cadera...y movimientos rotacionales uno de los grandes olvidados en muchos gimnasios.

En los ejercicios con Landmine tienen un papel muy importante los musculos estabilizadores del Core,las caderas,glúteos y los hombros.

No hay ejercicio que no involucre al Core,este absorbe y transmite la fuerza muscular,proporcionando estabilidad y juegan un papel muy importante en deportes que requieran movimientos multiplanares explosivos, a mi personalmente me encanta utilizarlo con aquellos clientes que se dedican a las artes marciales mixtas MMA por la gran transferencia que tiene en mejoras de fuerza especificas en posiciones  no estándar.

El agarre ancho de la barra olímpica mejora nuestra fuerza de agarre,podemos añadirle mucho peso si fuera el caso y podemos trabajar en angulos dificiles de alcanzar con otros elementos tanto en posiciones de pie como de rodillas.



DOS CONCEPTOS IMPORTANTES:

  1. El peso de la barra se reduce a medida que subes a un angulo mas alto,debido a que el peso se desplaza hacia el extremo apoyado en el suelo.Cuanto mas cerca esta la barra del suelo,mas peso se esta moviendo.Por ejemplo un Press de Hombros de rodillas, que vereis en el video de este articulo, es mas duro que el Press de Hombros de pie.
  2. Debido a que la trayectoria de la barra es curva,hay que acostumbrarse a moverse fuera de una trayectoria lineal.Esto requiere un poco de práctica al principio.

OS DEJO UN VIDEO DONDE REALIZO 12 EJERCICIOS QUE NO DEBERIAN DE FALTAR EN VUESTRA RUTINA DE LANDMINE.RECUERDA QUE CON SOLO UNA BARRA PUEDES TRABAJAR GRAN CANTIDAD DE MOVIMIENTOS Y GRUPOS MUSCULARES. ¡ NO HAY EXCUSAS !


José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es

Agradecimiento a  Distrito Chamberi Crossfit por la instalación para la realización de este video.

PATRONES PRIMARIOS DE MOVIMIENTO ¿QUE SON ?

¿Te cuesta ponerte en cuclillas? alguna vez te has preguntado porque nos cuesta tanto aprender  alguna habilidad atlética,que sobre el papel es muy simple.La respuesta es sencilla,salvo que sea debido a una lesión,la respuesta a la difilcultad de ponerse en cuclillas es...ponerse en cuclillas.

Durante los primeros años de nuestra vida exploramos nuestro entorno con el movimiento.Nos ponemos en cuclillas,gateamos para inspeccionar todo aquello que observamos y aprendemos a controlar nuestro cuerpo.

Luego vamos al colegio y lo arruinamos todo.Desde el momento que entramos en el colegio para aprender,mientras nuestra cabeza se alimenta de todo tipo de información,nuestro cuerpo esta haciendo el equivalente físico a ver la televisión.Durante los siguientes años (mas aún si vas a la universidad) pasamos todos nuestros días de aprendizaje sentados.

Para contrarrestar esto, nos motivan a participar en deportes.Al principio estos deportes son divertidos,simples juegos motrices pero que luego son sustituidos por especialidades deportivas y en lugar de aprender nuevas habilidades y movernos,terminamos llevando a cabo acciones repetitivas una y otra vez,una y otra vez...

La base de nuestra piramide deportiva es el movimiento.Sin buenas habilidades de movimiento no lograremos tener una buena condición física.

 

Arrastrarse,reptar o gatear es un patrón cruzado del cuerpo,En el "Paso del Oso" por ejemplo,mueve la mano contraria y pie al mismo tiempo.Si rotamos a una persona arrastrandose a 90 grados y la ponemos en una posición de pie lo que notará es que el caminar y el correr son el mismo movimiento solo que ejecutado a diferentes velocidades.

Entonces ,si no puedes arrastrarte correctamente,tus caderas caen violentamente de un lado a otro,o si careces de flexibilidad de tobillo.¿Que te hace pensar que todo esto a desaparecido cuando agregas velocidad y carga estando de pie?  Te diré que pasará,se llama lesión.

¿Solución? entrena movimientos no musculos.

Nuestros cuerpos estan diseñados para moverse,lo siento Doctor,no quiero relajantes musculares,ni quedarme tumbado en la cama.Nuestros cuerpos estan diseñados para el funcionamiento y la supervivencia.

El modelo primitivo de la salud humana y la forma física óptima es muy diferente de la del que va al gimnasio ,que tiene un estilo de vida sedentario y que en su entrenamiento no se mueve de manera natural,se sienta en una maquina a "hacer abdominales".Observo como en la mayoría de las instalaciones sentamos a todos los clientes en máquinas que la mayoría solo trabajan en plano sagital.Por ejemplo¿Veis rotaciones? yo no suelo ver ninguna,porque ¿podemos rotar verdad? o hace tanto tiempo que no lo hacemos...y cuando lo hacemos,¡zas!...

Nuestros esfuerzos en el gimnasio deberian de reflejar los movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseñados.Menos ejercicios analíticos y mas movimiento global.

Nuestro cuerpo es uno de los organismos mas complejos del planeta,que consiste en músculos,articulaciones,ligamentos,tendones,fascias y los huesos.Si mantenemos la salud y una buena funcionalidad,estas piezas se moveran de forma sincronizada y sin problemas.Como un perfecto engranaje.

No necesitas mucho mas,para estar en buena forma física.

Según Harrow y Sefeldt entreo otros,estos serían los patrones básicos de movimiento:

A continuación os dejo un video donde podeis ver una secuencia "Base" de movimientos enlazados realizados al aire libre (no necesitamos ninguna instalación). A partir de ahí podeis realizar gran cantidad de combinaciones,progresiones etc,es duro y divertido.

El futuro del entrenamiento no estará  solo en manos de las máquinas,sino en la utilización de peso libre,movimientos con el peso corporal,calistenia,estructuras de entrenamiento funcional,entrenamiento en suspensión,sin olvidarme de disciplinas como Pilates,Yoga,Boxeo,Artes Marciales,Crossfit®(o similar) y Paleotraining®(o similar) todo ello en entornos donde predomine la luz natural o al aire libre (¡necesitamos vitamina D!),Y algo muy importante,el ser humano es un ser social  y sociabilizar,sentirse miembro de un grupo o "tribu" está logrando que gente que nunca pensó en realizar actividad física ahora le apetezca y este motivado (motivación emocional), a todos nos gusta,de hecho así era en nuestros origenes.(Directores de Instalaciones tomen nota) .Tanta tecnología en exceso o la facilidad de tenerlo todo al alcance de la mano con un solo botón nos convierte en seres solitarios.Sustituimos recompensas naturales como sociabilizar por recompensas artificiales chatear por movil etc.

Por último deciros que me considero un ENTRENADOR GLOBAL .Me encanta CREAR  entrenamientos globales,coger de aquí y allá y programar,con una base técnica,acorde a la funcionalidad del cliente y sus objetivos,evaluar de nuevo y progresar todo ello dinámico y divertido.Si no pudiera CREAR, no amaría tanto esta profesión.No me gustan las imposiciones de sistemas ni los dogmas de gurús pagados por marcas ni de una industria del fitness a veces sobrepasada por el marketing.Me encanta el marketing,pero hay que tener un equilibrio,comisión-ética (si no lo necesita no se lo vendas...).

 

"No te quiero dar el pescado,te quiero enseñar a pescar"

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es

¡ DESAFIO GLUTEO 30 DIAS !

Esta semana vamos a proponer a todas aquellas mujeres (y hombres también !!!) que realizan mínimo 3 dias de actividad física por semana un desafio de glúteos en el que trabajas con tu peso corporal,ya que es mas asequible para poder hacerlo no solo en el gimnasio sino también en casa o en un hotel.

En cada día hemos emparejado dos ejercicios,ambos trabajan los glúteos y además uno es activador de cuadriceps y el otro de los isquiotibiales.También una vez a la semana tenemos un ejercicio unilateral a una pierna,lo que lo hace mas completo aún.

Sobra decirte que este programa no sirve de nada si no va acompañado de una correcta alimentación.

Si estas estancad@ en el entrenamiento de glúteo,utiliza este programa para salir de esa zona de confort muscular.


 

 

SQUATS




HIP

THRUSTS





SPLIT

BULGARO






PUENTE

ELEVANDO

PIERNA



TRABAJAR EL GLUTEO NO ES SOLO CUESTION DE ESTETICA...los glúteos son el epicentro de todo los movimientos átleticos.Cualquier acción de lanzamiento o golpeo es un producto secundario de la fuerza rotacional generada por las caderas el core y el torso.Una catapulta de movimiento que comienza y finaliza en los glúteos.



Recuerda,este programa de 30 días es para personas con un buen nivel físico que llevan un tiempo entrenando y cuya técnica de ejecución de ejercicios es correcta.

Tambien tienes la opción de incorporar estos ejercicios fuera de programa a tu rutina de trabajo del tren inferior y adaptarlos y personalizarlos segun tu objetivo,capacidad física etc.

No dudes en consultar siempre a Entrenadores Profesionales cualificados antes de realizar cualquier ejercicio y por supuesto tener la autorización de tu médico.


GLUTEOS ON FIRE !!

José Ramón Gutiérrez    www..joseramonpersonaltrainer.es


4 PUNTOS IMPORTANTES EN LA MUJER,PARA PERDIDA DE GRASA,CONSTRUIR MUSCULO Y MEJORAR SU RENDIMIENTO.

Cuando se trata de pérdida de grasa y construcción de musculo,las mujeres suelen estar en desventaja respecto a los hombres.Además se encuentran con el problema añadido de que la mayoría de los consejos disponibles en mucchas publicaciones se basan en estudios realizados en hombres.Existen muchos estereotipos de género y conceptos erroneos que limitan la capacidad de las mujeres a la hora de buscar consejos útiles acerca de como mejorar su físico.

El cuerpo de la mujer difiere significativamente del hombre en términos de metabolismo y un tanto en términos de respuesta al ejercicio.Vamos a dar 5 puntos que quizás ayuden un poco mas a las mujeres que entrenan.

PUNTO 1

Las mujeres y los hombres,almacenan y queman la grasa corporal de manera diferente.Las mujeres dependen de la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio en un grado mayor que los hombres.Esto hace que el ejercicico sea ESENCIAL para que las mujeres pierdan grasa,debido a que las mujeres queman mucha menos mas grasa en reposo que los hombres.Además las mujeres almacenan mas grasa debajo de la piel (subcutanea) que los hombres,pero por el contrario los hombres almacenan mas grasa visceral.La grasa visceral es un riesgo para la salud cardiovascular y la resistencia a la insulina.Las mujeres tienden a perder primero  la grasa de la parte superior del cuerpo,pero tienen mas dificultades para perder la grasa de la parte inferior.La mujer tiene un mayor numero de receptores Alfa en la parte inferior de su cuerpo que los hombres.La combinación de esos receptores Alfa junto con los estrógenos imhiben la perdida de grasa.Los hombres tienen una proporción total de receptores Beta.lo que hace que sea mas facil para ellos movilizar la grasa.Las investigaciones demuestran que las mujeres para movilizar la grasa de la parte inferior deben de realizar entrenamiento Anaeróbico.Las mujeres que añadieron un programa de fuerza aparte de su entrenamiento aeróbico perdieron un 12,2% de masa grasa de las piernas,disminuyeron la circunferencia de la cadera en un 4 % y perdieron un 9,7% de la grasa corporal original.

Sin embargo las que no añadieron un programa de fuerza,perdieron 5,7 % de masa grasa de las piernas,circunferencia de la cadera un 4 % y perdieron solo un 5 % de su grasa corporal original.

Los cientificos sugieren que una mayor intensidad de ejercicio de resistencia ayuda a estimular la liberación de la grasa corporal,además es posible que el estrógeno tenga un efecto positivo en la quema de grasa durante el ejercicio.

Consejo: Realiza entrenamiento de fuerza con ejercicios multiarticulares,sentadillas,pesos muertos,lounges,etc.Complementalos con ejercicios interválicos de alta intensidad Sprints en pista o en bicicleta,para ir directamente a por esos receptores Alfa y aumentar la pérdida de grasa del tren inferior.



PUNTO 2

En reposo las mujeres queman mas glucosa (carbohidratos) y menos grasa que los hombres.Desde un punto de vista evolutivo las mujeres almacenan mas grasa corporal,para estar preparadas y utilizar esos depositos de grasa de cara  a  el embarazo y la lactancia.La grasa alrededor de las caderas y los muslos (grasa glúteo-femoral) tiene una mayor concentración de DHA una de las tres grasas Omega-3.La teoría es que esa grasa se utiliza como fuente para la leche materna y el desarrollo del cerebro del bebé.

Por ejemplo la mujer norteamericana tiene un porcentaje de DHA bajo en la grasa glúteo-femoral debido a la baja ingesta de Omega-3 en su alimentación,esto hace que el cerebro detecte

bajos niveles de DHA activando así el instinto de supervivencia de almacenamiento de grasa y la mujer tenga ataques de hambruna en busca de ese DHA y engorde de una manera drástica.

Sin embargo la mujer Japonesa tiene un alto porcentaje de DHA en su grasa glúteo-femoral debido a la ingesta de DHA en su alimentación gracias al consumo de pescados y por correspondiente son mas delgadas.

Consejo: Independientemente de que vayas a tener un hijo o no,debes de sacar el suficiente DHA de la dieta.Haz tu cuerpo metabolicamente "flexible"  de tal modo que sea capaz de quemar grasa para obtener energia.Limita los carbohidratos de tu dieta en ciertos momentos para que el cuerpo combustione grasa.Cuando no entrenes ten un consumo bajo de HC pero mayor en días de entrenamiento.

PUNTO 3

El estrés afecta al metabolismo de la mujer e inhibe la pérdida de grasa.Es posible que ciertos tipos de estrés afecten mas a las mujeres que los hombres.El estrés conduce a la producción del cortisol y la función principal del cortisol es la de subir el ázucar en sangre trayendo consigo un pico de insulina,por lo que tiene la energía suficiente para pasar por una situación estresante.Cuando se convierte crónico,las hormonas lo conducen a una mayor retención de grasa y mas fluidos.No solo va a haber mas cortisol sino menos estrógeno y testosterona.Las mujeres con la testosterona baja tienen una desventaja en la perdida de grasa.El Organismo queda fuera de sintonía,no funciona correctamente y no va a quemar grasa.

Consejo: Aprende a manejar el estrés.Clases de Yoga,meditación,terapia psicológica etc.

Optimiza tus ritmos circadianos.El cuerpo opera alrededor de un reloj circadiano de 24 hrs.El reloj de cada persona es diferente (cronotipo).Si vas en contra de tu reloj esto aumentará el estrés y hará que perder grasa sea mucho mas dificil.

PUNTO 4

Las mujeres jovenes tienen la misma capacidad de construir musculo que los hombres.Sin embargo las mujeres de mayor edad parecen estar en desventaja cuando se trata de construir musculo.Una creencia común es que las mujeres no pueden construir tanto musculo como los hombres porque no tienen tanta testosterona.Técnicamente esto no es cierto.Estudios recientes muestran que la síntesis de proteinas y la señalización de genes que conducen  a la ganancia de masa muscular son casi iguales entre hombres y mujeres jovenes.

Sin embargo las mujeres comienzan con menos musculo y sus cuerpos tienden a ser mas ligeros y mas pequeños que el de los hombres,por lo que un aumento del 10 % de musculo en una mujer será mas pequeño que el del hombre en términos absolutos.En un estudio reciente sobre mujeres y hombres que realizaron un entrenamiento de resistencia y posteriormente tomaron una bebida proteica,la síntesis de proteinas musculares fué 2,3 veces mayor en los hombres y  2,7 veces mayor en mujeres que en el grupo de hombres y mujeres que sin embargo no entrenaron.

Consejo:Añade un programa de hipertrofia con repeticiones moderadas (8-12) y carga moderada  (65-85% de 1 RM) para un alto volumen de trabajo.Un PEQUEÑO AUMENTO de tu masa muscular aumentará tu metabolismo y quemará mas calorías en reposo lo que permitirá una mayor pérdida de grasa.

 

REFERENCIAS

Hakkinen,k,et al Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training.International Journal of Sports and Medicine.

Kuk,j Ross,R Influence of sex on total and regional fat loss in overwight and obese men and women.International Journal of Obesity

Ebben W Jensen,R Srenght Training for woman:Debunking Myths that block opportunity.The physician and sports medicine.1998 26 (5)

Blaak Ellen.Gender differences in fat metabolism...current opinion in clinical nutrition and metabolic care 2001.4,499-502

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es


ENTRENANDO CON AGARRE ANCHO

Todo el mundo sabe que el entrenamiento con barras con un diámetro mas grueso,no es nada nuevo.Deportistas profesionales, Strongmens,Powerlifters,disciplinas en las que la fuerza es determinante han utilizado barras mas gruesas o agarres anchos durante décadas.Para que os hagais una idea el diámetro de una barra normal es de una pulgada ( 2,54 cm),pues las barras gruesas suelen superar las 2,5 pulgadas de diámetro.

El problema de las barras gruesas es que son muy caras,por eso existen alternativas en el mercado que te permiten de una manera comoda y eficaz aumentar tu agarre como el Fat Gripz.

Entrenar con agarre ancho va a mejorar tu agarre y fuerza del antebrazo,moverás mas peso en los ejercicios básicos y lo notarás sobre todo en el Peso Muerto.Ya sabeis que soy un gran defensor de variar angulos,agarres y metodos de entrenamiento.

Si siempre haces lo mismo llegará un momento que te estancarás.Prueba cosas distintas.

MOTIVOS PARA ENTRENAR CON AGARRE ANCHO

  1. Mejor agarre,al mejorar la fuerza y reclutar mas unidades motoras de los musculos de la mano y el antebrazo.
  2. Disminuiran tus dolores articulares de antebrazo y el codo.
  3. Gran transferencia deportiva en aquellas disciplinas donde predominen los agarres como Artes Marciales,Padel,Tenis,Golf...

Bien,como he comentado antes el agarre ancho mejora la fuerza neuromuscular en la mano y en el antebrazo.Un estudio del año 1992 en el Diario Internacional de Ergonomía Industrial,demostró como tres diámetros (pequeño,mediano y grande) de barra distintos afectaban a la fuerza neuromuscular.Un diámetro pequeño demostró una mayor contracción voluntaria máxima pero una activación neuromuscular muy baja según la electromiografía.El diámetro mas grande fué el que tuvo mayor respuesta neuromuscular y la contracción voluntaria mas pequeña que los otros dos diametros, mediano y pequeño.

Un estudio de Steve Channell en The Strenght and Conditioning Journal destaca que los musculos de la mano y el antebrazo estan en constante estado de contracción con una barra gruesa o agarre ancho especialmente durante la fase excéntrica ya que con una barra o agarre mas pequeño esos musculos en la fase excéntrica pueden "descansar".El trabajo extra realizado en la fase excéntrica con un agarre ancho por los flexores y extensores del antebrazo es ideal para mejorar su fuerza y la del agarre.

Mi consejo es que no abuses de este tipo de agarres,utilizalos de vez en cuando,La clave de este entrenamiento con agarre ancho es que cuando vuelvas a los agarres estandar disfrutarás el doble de los beneficios de fuerza y agarre adquiridos.

 


A continuación os dejo una rutina de hipertrofia para brazos con Fat Gripz basada en el Sistema 8 X 8 del mítico Vince Gironda.Realizala dos días a la semana durante al menos 3 semanas.

  • Curl antebrazo (agarre prono) Barra Z en Banco Scott: 

             8 series x 8 reps

             Tiempo: 3-0-1-0

             Descanso: 30 sg entre series

  • Press Banca agarre cerrado en Banco declinado:

             8 series x 8 reps

             Tiempo: 4-0-1-0

             Descanso: 30 sg entre series

  • Superserie
  • Curl Martillo simultaneo con mancuernas sentado en banco:

            3 series x 6/8 reps

            Tiempo: 3-0-1-0

            Descanso: 60 sg entre series

  • Fondos de Tríceps:

             3 series x 6/ 8 reps

             Tiempo: 4-0-1-0

             Descanso: 60 sg entre series

 

 

 

REFERENCIAS:

Channell Steve,The Fat Bar,Strengh and Conditioning Journal.1990

Edgren,c,Radwin,R, et al,Grip Force Vectors for varying handle diameters and hand sizes.Human Factors.2004

José Ramón Gutiérrez   www.joseramonpersonaltrainer.es


    MODOS DE REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR                                                   POSTENTRENAMIENTO 

Cuantos de nosotros hemos salido doloridos de un entrenamiento.

Pero ¿ el dolor Postentrenamiento es sinónimo de progreso?

El DOMS (dolor muscular de aparición tardía) a pesar del dolor que causa,muchas personas lo toman como referencia sintomática de haber entrenado duro.Asumen que el dolor significa que estan construyendo musculo.Es lógico,pero no tiene porque ser así necesariamente.

El DOMS hace que tus musculos se sientan enfermos,perjudica tu fuerza durante días y afecta a tu rendimiento deportivo.

Otras consecuencias negativas de el DOMS son:

  • Aumento del riesgo de lesiones en la ejecución de saltos y en carrera,debido a que el DOMS reduce los patrones de reclutamiento muscular y el rango de movimiento en la articulación,disminuyendo la capacidad de absorber impactos.
  • En las mujeres el DOMS produce reducción de elasticidad en el ligamento cruzado anterior (LCA).
  • Disminución de la motivación para entrenar en los que empiezan.

Hay mucha información no muy clara sobre el DOMS,como se relaciona con el desarrollo muscular y la fuerza y si se trata de un medidor eficaz (estoy dolorido por lo tanto estoy ganando musculo),Hay muchos mitos y realidades.Estas son algunas de esas realidades:

  • Las contracciones excéntricas (cuando se alarga el musculo) son bien conocidas por producir mas DOMS en comparación con las contracciones concéntricas.
  • La génetica influye,hay personas que llevan muchos años entrenando y siguen teniendo DOMS increibles y sin embargo otros que llevan poco tiempo no las han tenido nunca.
  • El grado de DOMS puede variar según el musculo entrenado.
  • El grado de DOMS no se relaciona con la hipertrofia muscular.No hay evidencia de que si no tienes DOMS no tienes desarrollo muscular.El ejercicio de resistencia por ejemplo, como correr maratones puede causar DOMS intensos  y no esta asociado al crecimiento muscular.
  • El DOMS puede ser potenciado por el estrés,la falta de sueño y la deshidratación.
  • El utilizar antiinflamatorios para el DOMS,puede reducir el dolor muscular pero no va a acelerar la recuperación o restaurar la fuerza.Los antiinflamatorios tienen un efecto negativo sobre la hipertrofia ya que inhiben la activación de las células satélite que permiten el crecimiento muscular,causan problemas intestinales e inflamación.

Los últimos estudios muestran algunos tratamientos que si son eficaces para reducir el DOMS:

  • TOMAR CAFEINA.Los científicos sugieren que la cafeina reduce el dolor ya que bloquea los receptores del sistema nervioso central relacionados con el dolor.
  • TOMAR BCAAS. Los BCAAS aumentan la síntesis de proteinas y la degradación muscular,conservando el tejido durante el entrenamiento intenso.La creatina quinasa un medidor del dolor muscular fue mucho menor en los estudios de las personas que tomaban BCAAS.Lo que sugiere que los aminoácidos ramificados preservan la integridad de las fibras musculares para menos dolor postentrenamiento.
  • TOMAR TAURINA CON LOS BCAAS.La taurina mejora el metabolismo de la energia,reduce el estrés y ayuda a la funcion cardiovascular,pero tambien aumenta el efecto de los BCAAS.La taurina junto con los aminoácidos ramificados mejora el contenido de agua en las fibras musculares,lo que reduce el daño muscular.Esta unión de Taurina y ramificados hace que disminuya el estrés oxidativo,aumenta la síntesis de proteinas y ayuda a reconstruir el glucogeno muscular.Además mejora la calidad del sueño ya que activa el GABA un neurotransmisor que ayuda en la relajación y recuperación.NOTA: en el estudio científico se tomaron taurina y BCAAS tres veces al dia durante tres semanas,por lo que es necesario grandes dosis para notar sus beneficios.
  • CREMA DE MASAJE CON MENTOL.Un estudio reciente demostró que los hombres entrenados que al finalizar aplicaban mentol a sus musculos después de un entenamiento excéntrico,percibían un 63,1 % de sensacion de dolor que los que se aplicaron hielo.El mentol tiene una eficacia limitada ya que reduce el malestar postentrenamiento pero no sirve en la recuperación de fuerzas.El mentol afecta a los iones de calcio de las neuronas que detectan la temperatura lo que provoca una inhibición de la conexión cerebro-dolor.
  • CURCUMINA Y RESVERATROL.Los estudios demuestran que aplicar crema de Cúrcuma en los musculos entrenados,reducen drásticamente el dolor muscular y además aceleran la recuperación.El tomar resveratrol un antioxidante de origen vegetal (lo encuentras en las uvas y el vino) redujo el dolor muscular entre las 6 y 48 horas posteriores al ejercicio excéntrico en sujetos no entrenados.
  • TOMAR ZUMO DE ARANDANOS.Las investigaciones muestran que las frutas ricas con antioxidantes como los arandanos reducen significativamente el daño muscular y el dolor después de un entrenamiento intenso.Los científicos creen que los compuestos antiinflamatorios de estas frutas ayudan a eliminar los productos de deshecho del entrenamiento intenso,por lo que el cuerpo puede reparar el tejido mas rápido.OJO !! Las proteinas de la leche inhiben el efecto antioxidante en el cuerpo.Por lo tanto si tomas despues de entrenar proteina de suero de leche,luego toma el zumo de arandanos una media hora mas tarde.
  • ENTRENAR CON REGULARIDAD.Los científicos no estan del todo seguros pero creen que entrenar de una manera regular hacen que la respuesta inflamatoria sea menor.

 

Los últimos estudios muestran algunos tratamientos que si son eficaces para reducir el DOMS:

  • TOMAR CAFEINA.Los científicos sugieren que la cafeina reduce el dolor ya que bloquea los receptores del sistema nervioso central relacionados con el dolor.
  • TOMAR BCAAS. Los BCAAS aumentan la síntesis de proteinas y la degradación muscular,conservando el tejido durante el entrenamiento intenso.La creatina quinasa un medidor del dolor muscular fue mucho menor en los estudios de las personas que tomaban BCAAS.Lo que sugiere que los aminoácidos ramificados preservan la integridad de las fibras musculares para menos dolor postentrenamiento.
  • TOMAR TAURINA CON LOS BCAAS.La taurina mejora el metabolismo de la energia,reduce el estrés y ayuda a la funcion cardiovascular,pero tambien aumenta el efecto de los BCAAS.La taurina junto con los aminoácidos ramificados mejora el contenido de agua en las fibras musculares,lo que reduce el daño muscular.Esta unión de Taurina y ramificados hace que disminuya el estrés oxidativo,aumenta la síntesis de proteinas y ayuda a reconstruir el glucogeno muscular.Además mejora la calidad del sueño ya que activa el GABA un neurotransmisor que ayuda en la relajación y recuperación.NOTA: en el estudio científico se tomaron taurina y BCAAS tres veces al dia durante tres semanas,por lo que es necesario grandes dosis para notar sus beneficios.
  • CREMA DE MASAJE CON MENTOL.Un estudio reciente demostró que los hombres entrenados que al finalizar aplicaban mentol a sus musculos después de un entenamiento excéntrico,percibían un 63,1 % de sensacion de dolor que los que se aplicaron hielo.El mentol tiene una eficacia limitada ya que reduce el malestar postentrenamiento pero no sirve en la recuperación de fuerzas.El mentol afecta a los iones de calcio de las neuronas que detectan la temperatura lo que provoca una inhibición de la conexión cerebro-dolor.
  • CURCUMINA Y REVESRATROL.Los estudios demuestran que aplicar crema de Cúrcuma en los musculos entrenados,reducen drásticamente el dolor muscular y además aceleran la recuperación.El tomar revesratrol un antioxidante de origen vegetal (lo encuentras en las uvas y el vino) redujo el dolor muscular entre las 6 y 48 horas posteriores al ejercicio excéntrico en sujetos no entrenados.
  • TOMAR ZUMO DE ARANDANOS.Las investigaciones muestran que las frutas ricas con antioxidantes como los arandanos reducen significativamente el daño muscular y el dolor después de un entrenamiento intenso.Los científicos creen que los compuestos antiinflamatorios de estas frutas ayudan a eliminar los productos de deshecho del entrenamiento intenso,por lo que el cuerpo puede reparar el tejido mas rápido.OJO !! Las proteinas de la leche inhiben el efecto antioxidante en el cuerpo.Por lo tanto si tomas despues de entrenar proteina de suero de leche,luego toma el zumo de arandanos una media hora mas tarde.
  • ENTRENAR CON REGULARIDAD.Los científicos no estan del todo seguros pero creen que entrenar de una manera regular hacen que la respuesta inflamatoria sea menor.

Referencias.

Hurley,c,et al.The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness.Journal of strengh and conditioning research.2013

Malaguti,m,et al.Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced muscle damaged.Hindawi publishing.2013

Ra,s,et al.Additional Effects of Taurine on the beneficts of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscledamage induced by High Intensity Eccentric Exercise.Advances in experimental Medicine and Biology.2013

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es


ERRORES DEL PRINCIPIANTE ENTRENAMIENTO CON CARGAS

El mundo del Fitness es enorme,hay una gran cantidad de información muchas veces dificil de asimilar mas aún si le añades la cantidad de "Gurús" sin ningún tipo de formación que se ofrecen al novato como guía espiritual durante su bautismo con el entrenamiento.

Vamos a describir todos los errores típicos que suelen cometer los principiantes en un gimnasio,muchas veces por ignorancia lógica y otras por ser mal aconsejados tanto por otros usuarios,lider de sala,macho alfa,etc, como  por "entrenadores" (esto es mas grave).

 

SOBREENTRENAMIENTO.

Un error muy habitual,es la larga duración de los entrenamientos o la realización de miles de ejercicios como si de un parque de atracciones se tratara y hubiera que subir a todo.Como siempre digo a mis clientes "MENOS ES MAS" y sobre todo en el entrenamiento con pesas.Excederse en tiempo de entrenamiento y en número de ejercicios no hará mas que comprometer a tu sistema nervioso central,articulaciones y por supuesto los musculos.Los musculos crecen cuando descansamos no cuando estamos en el gimnasio.Dicho de manera general,cuando entrenamos dañamos el tejido muscular y cuando descansamos el musculo se repara y se vuelve mas grande.Esta "reparación" dependerá tanto de tus horas de sueño como de tu dieta.Si eres principiante te recomiendo un descanso activo aproximadamente cada 12 semanas,deja una semana para hacer otras actividades sin pesas y que tu sistema nervioso central,articulaciones y musculos descansen.

TRAMPEAR.

El trampeo siempre se produce cuando el principiante intenta levantar un peso excesivo para él.Lo veréis mucho en los gimnasios en ejercicios como el Curl de Bíceps con grandes balanceos de espalda y elevando los codos o en el Press de Banca cuando rebotan la barra en el pecho,que por supuesto Pecho lo entrenan los Lunes...

Este tipo de acciones puede que alimenten tu ego,pero conduce a una perdida de avance y lo que es peor,una lesión grave.

Por lo tanto olvidate de Egos déjate aconsejar por un PROFESIONAL que te enseñe la técnica correctamente y no tengas prisa. ¡No se empieza la casa por el tejado!

RUTINAS DE LOS COMPETIDORES.

Me encantaba cuando de jovencito iba al quiosco y me compraba la Flex,Muscle & Fitness etc,ver esos físicos de grandes Campeones (los mios eran los de los 90)  te motivaba mucho,tanto que terminabas haciendo la rutina de la revista.        ¡ Grave error ! ellos llevan entrenando mas años que tú,sus rutinas son específicas para ellos,se alimentan de manera distinta a la tuya etc.Además no olvides nunca que el ejercicio que le funciona a uno no tiene porque funcionar a ti también.


MORIRSE DE HAMBRE PARA BAJAR DE PESO.

Hay que comer,mas claro no se puede decir.Hay miles de dietas,pero en todas hay COMIDA.Sin nutrientes tu cuerpo no funciona,tu cerebro se "empana" y por supuesto olvidate de mejorar en el gimnasio,todo lo contrario,estarás siempre agotado y tendrás lesiones, además de desajustes hormonales.

LOS SUPLEMENTOS NO SON LA SOLUCION.

Los suplementos sin la técnica de entrenamiento adecuada y la alimentación adecuada no te ayudarán.Jamás sustituyen la dieta son ese extra que puede ayudar a tu cuerpo a dar un paso mas una vez que te quedes estancado.Acude a una buena tienda de suplementos, de esas que solo te aconsejan lo que necesitas sino saldrás de la tienda con cien botecitos de todos los colores y con tu cuenta corriente temblando.

Todavia veo a principiantes que al tercer día ya se están comprando suplementos y ni siquiera saben ejecutar correctamente la sentadilla.Ese dinero inviertelo mejor en una  instalación donde te asesoren como es debido,en un Entrenador Personal o en un Fisioterapeuta,no te arrepentirás.

 

Nota final

Todos hemos sido principiantes alguna vez,y seguro que muchos al igual que yo cometisteis algunos de los errores citados en este articulo.Por eso siempre es bueno acudir a PROFESIONALES ,leer,estudiar y por supuesto equivocarte una y mil veces.

 

"SI SIEMPRE HACES LO MISMO,SOLO OBTENDRAS LO QUE YA TIENES.

SI DESEAS ALGO NUEVO HAZ ALGO DIFERENTE"

 

 

 

 

 

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es


TABATAS NO TRADICIONALES PARA PERDIDA DE GRASA

Por si aún no lo sabes,Tabata es un protocolo de entrenamiento interválico de alta Intensidad,originalmente creado por el investigador Japones Dr.Izumi Tabata.

Cada intervalo Tabata se compone de 20" de alta intensidad seguido de 10" de descanso.Este pareado se repite durante 8 series sumando un total de 4 minutos.

El Tabata sobre el papel parece muy fácil peo muy pocos logran hacerlo a máxima intensidad que es como debe de realizarse por el contrario muchos que lo logran acabar las primeras veces,terminan vomitando.

De ahí que sea de vital importancia introducir el metodo Tabata de manera gradual.

Los protocolos del Tabata tradicional solo incluyen un ejercicio,ej: sentadillas y lo van repitiendo a lo largo de las 8 series.

Pero a mi me gustan otras opciones:

  • Utilizar dos ejercicios diferentes,realizandolos 4 veces cada uno.
  • Utilizar cuatro ejercicios diferentes,realizandolos 2 veces cada uno.
  • Utilizar ocho ejercicios diferentes,realizandolos 1 vez cada uno.

¿Porqué recomiendo estas variantes?

Cuando realizamos solo un ejercicio como las sentadillas,las piernas en cada serie van acumulando agotamiento,esta fatiga de las piernas hace que la intensidad global del Tabata sea reducida.

Realizar mas de un ejercicio evita la fatiga muscular localizada y ayuda a mantener el mismo nivel de intensidad en cada ronda.

Mezclar  mas de un ejercicio aumenta la demanda metabólica global debido a que implica mas musculos.Mas musculos trabajados mas demanda de energia y por tanto mas pérdida de grasa.

Hacer el mismo ejercicio ocho veces durante 4 minutos puede resultar tremendamente aburrido.Yo prefiero BRUTAL y DIVERTIDO antes que brutal y aburrido ¿y tú?

 


TABATA CON BARRA OLIMPICA SIN PESO ( 8 Ejercicios )

  • 20" Zancada Invertida ( Barra sobre los hombros )
  • 10" Descanso
  • 20" Buenos días
  • 10" Descanso
  • 20" Press de Hombros
  • 10" Descanso
  • 20" Hang Clean
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla Frontal
  • 10" descanso
  • 20"Remo con barra Supino
  • 10" Descanso
  • 20"Peso Muerto Rumano
  • 10 " Descanso
  • 20" Press de Pecho en el suelo
  • 10" Descanso

TABATA CON KETTLEBELL ( 3 Ejercicios )

  • 20" Swing brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla frontal brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Push Press brazo derecho
  • 10" Descanso
  • 20" Swing brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla frontal brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Push Press brazo izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Swing a dos brazos
  • 10" Descanso
  • 20" Swing a dos brazos
  • 10" Descanso

TABATA CON GOMA ELASTICA ( 8 Ejercicios )

  • 20" Sentadilla con Remo
  • 10" Descanso
  • 20" Nadador (brazos rectos a las caderas)
  • 10" Descanso
  • 20" Giros de cintura lado drecho
  • 10" Descanso
  • 20" Giros de cintura lado izquierdo
  • 10" Descanso
  • 20" Punch Boxeo "1,2" con pierna derecha adelantada
  • 10" Descanso
  • 20" Punch Boxeo "1,2" con pierna izquierda adelantada
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadilla con Remo
  • 10" Descanso
  • 20" Nadador (brazos rectos a las caderas)
  • 10" Descanso

TABATA CON PESO CORPORAL ( 4 Ejercicicos )

  • 20" Sentadillas
  • 10" Descanso
  • 20" Burpees
  • 10" Descanso
  • 20" Escalador (mantén la espalda neutra)
  • 10" Descanso
  • 20" Skipping (sube rodilla a la cadera)
  • 10" Descanso
  • 20" Sentadillas
  • 10" Descanso
  • 20"Burpees
  • 10" Descanso
  • 20" Escalador
  • 10" Descanso
  • 20" Skipping
  • 10" Descanso

¿CUANTOS DIAS HAGO TABATA?

Para pérdida de grasa,puedes hacer Tabata hasta tres veces por semana.

¿ PROGRESION RECOMENDADA?

Para alguien que nunca ha realizado Tabata anteriormente recomiendo esta progresión semanal.

  • 1ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 6 series
  • 2ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 7 series
  • 3ª semana 10" trabajo x 20" descanso x 8 series
  • 4ª semana 15 " trabajo x 15" descanso x 5 series
  • 5ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 6 series
  • 6ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 7 series
  • 7ª semana 15" trabajo x 15" descanso x 8 series
  • 8ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 4 series
  • 9ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 5 series
  • 10ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 6 series
  • 11ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 7 series
  • 12ª semana 20" trabajo x 20" descanso x 8 series

Si ya eres una persona con cierto nivel físico solo realiza la progresion de la semana 8 a la 12.

 

¡ ATREVETE Y PRUEBA LOS TABATAS NO TRADICIONALES !

    

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es


CONSEJOS ENTRENAMIENTO DE GLUTEO PARA MUJERES.

Aquí van unos consejos que no solo mejorarán vuestra estética sino también vuestro rendimiento deportivo.

BAJAR GRASA CORPORAL.

Algo tan lógico como bajar vuestros niveles de grasa corporal ayudará a cambiar la apariencia del glúteo.Si el glúteo esta cubierto por una capa de grasa,dudo mucho que sus inserciones estén a la vista.

EVITA EXCESO DE EJERCICIOS AEROBICOS.

La forma del glúteo se debe a un trabajo muscular que se verá entorpecido por un exceso de trabajo aeróbico.Tienes razón, he dicho en el punto anterior que debes de bajar grasa,pero no lo hagas con el "Cardio tradicional" hazlo con sistemas Interválicos que emplean sistemas de energia Atp,Pc y Glucolíticos,perderás grasa pero no entorpecerá el desarrollo muscular.

RANGOS COMPLETOS DE MOVIMIENTO.

Si el rango de entrenamiento de tus ejercicios de glúteo es siempre parcial pues el desarrollo del glúteo será también parcial.No puedes desarrollar el glúteo al máximo sin rangos completos.En ejercicios como las sentadillas,sentadillas frontales o subida a cajón con barra,veo a muchas mujeres que tienen sacrificados sus rangos completos a costa de incrementar la carga y es un error.No incrementes carga nunca si previamente no tienes dominado todo el rango de movimiento.

PROGRESION.

En general,primero debes de dominar ejercicios con tu peso corporal,el siguiente paso es asegurarte que realizas el rango de movimiento completo,el siguiente paso es aumentar el número de repeticiones y  empiezas a añadir carga.Finalmente, o haces variaciones de mas dificultad con la misma carga o no añades variaciones y subes mas carga.

Jamás permito a mis clientes saltarse uno de estos pasos.¡No construimos la casa por el tejado!

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO VARIADO.

Si buscas el máximo desarrollo,varía las cargas,intensidades,altas repeticiones,bajas repeticiones,para lograr estimular a todas las fibras musculares.

AÑADE RESISTENCIA.

Realizar ejercicios de glúteo con solo tu peso corporal o muy baja resistencia solo funcionará al principio con gente poco entrenada.Si puedes hacer mas de 12 repeticiones de un ejercicio de gluteo es hora de añadir carga.

PLIOMETRIAS.

Sentadillas con salto o tijeras con salto por ejemplo.Si llevas tiempo entrenando y estas estancada en tu entrenamiento de glúteo,pruebalo.Las pliometrías son para gente avanzada y cuidado si añades peso a una pliometría sin tener la técnica controlada, puede aumentar el riesgo de lesión.

NO HAY UN EJERCICIO ESPECIFICO COMO TAL.

No existe un ejercicio que aisle el gluteo al 100% de ahí la importancia de incluir gran variedad de ejercicios que ataquen al glúteo desde distintos angulos de trabajo. Sentadillas,Tijeras,Peso muerto,Hip Thrust...


FASE EXCENTRICA O NEGATIVA.

Céntrate mas en la fase de descenso,que sea siempre lenta y controlada,nunca inercial.

INCLINA EL TORSO A 45º.

Cuanta mas flexión hay en la parte frontal de la cadera mas trabajo tienen que hacer los glúteos para extender la cadera.Pruebalo en las tijeras.¡ OJO ! con curvar la espalda.

Cuanto mas se acerque el muslo al pecho mejor,en zancadas a Step por ejemplo que la pierna adelantada este mas alta que la trasera y que esta en ningún momento tome la responsabilidad del impulso.

SOLUCIONA DESEQUILIBRIOS ESTRUCTURALES.

Si llevas un tiempo entrenando sin rangos completos esto afectará al desarrollo del glúteo.Una sobrecarga excesiva en el psoas afectará al rango de movimiento en los ejercicios que realizamos para el  glúteo.

TRABAJA LOS TEJIDOS BLANDOS.

Las adherencias afectan al rango de movimiento y la activación de fibras musculares.Todos los días al final de tu entrenamiento deberías de trabajar movilidad y estiramientos.

ENTRENAMIENTO COMBINADO.

Sal del gimnasio,actividades como patinar,realizar sprints de velocidad etc son un complemento perfecto para desarrollar el glúteo.

Por último trabaja el glúteo entre 3 y 4 sesiones por semana.

No esperes un mes antes del verano a construir ese glúteo soñado.

 

Ponte en manos de un Entrenador Personal PROFESIONAL y logra tu objetivo de una manera eficaz,segura y divertida.

 

                                   ¡ EMPIEZA AHORA !

 

 

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es


LA SEMANA DE DESCARGA

Si estas entrenando día tras día,semana tras semana,mes tras mes,y así sucesivamente,esto te llevara inevitablemente a una pérdida de fuerza y disminución de tu rendimiento.Muchas veces la fatiga te impide avanzar aunque entrenes duro cada semana.Es un error en el que hemos caido todos alguna vez.Cuando nos pasa esto,el cuerpo nos esta pidiendo bajar el ritmo o descansar.Tomar una Semana de Descarga o de recuperación,es un método de entrenamiento que te permitirá seguir avanzando sin tener que abandonar el entrenamiento.Permite que tu cuerpo se recupere,reparando tus musculos,volviendo los niveles hormonales a la normalidad y descansando el Sistema nervioso.

Debería de ser una parte esencial en un programa de fuerza y acondicionamiento físico general.

 

¿QUIEN DEBERIA HACER LA SEMANA DE DESCARGA?

Si estas empezando,eres principiante,estas aprendiendo la técnica de los movimientos o eres de los que entrenas solo fines de semana,no te deberias de preocupar por la Descarga ya que tu cuerpo se recuperará rápido cada semana.Además debemos de tener en cuenta que las vacaciones o ausencias de entrenamiento por temas laborales o personales,cuentan como descanso para tu organismo.

Por el contrario los que ya llevan tiempo entrenando y son mas avanzados,realizan ejercicios compuestos y mueven grandes cargas,deberian de hacer esa semana de Descarga.

 

COMO HACER LA SEMANA DE DESCARGA.

En términos generales no consiste en dejar de entrenar completamente (tranquilos no os vais a quedar "pequeños"),pero si en aligerar la carga a mover y bajar el volumen de entrenamiento.Enfocalo como una semana light,escucha a tu cuerpo,piensa que esa semana,te va a servir como prevención de fatiga y sobreentrenamiento que matarian todo tu porgreso obtenido hasta entonces.

Hay varias maneras de entrenar en la Semana de Descarga,para aligerar esa tensión que te llevaría al sobreentrenamiento.Pon en práctica uno o varios de estos puntos:

  • Disminuye el número de series por cada ejercício
  • Utiliza peso mas ligero por cada ejercício
  • Disminuye el número de repeticiones
  • Aumento el tiempo de descanso entre series


Con mis clientes mas avanzados juego con el volumen de entrenamiento en un periodo de cuatro semanas.

Semana 1: volumen medio-alto 

Semana 2: volumen medio (leve recuperación de la semana 1)

Semana 3 : volumen alto (a por todas !!)

Semana 4 : volumen bajo (Semana de Descarga)

Semana 5 y siguientes: repetimos ciclo

 

OTRAS ALTERNATIVAS EN LA SEMANA DE DESCARGA

  • Sal de tu zona de confort,"saltate" el programa una semana y haz otras actividades que pueden complementar tu entrenamiento,Pilates,Yoga,Tai Chi,vete a la piscina a nadar,o disfruta con tus perros, sal a correr al aire libre.
  • Tomate el día libre pero gasta energia en otra cosa ayuda a tu amigo con esa mudanza o aprovecha para limpiar y organizar ese trastero.
  • Come,duerme y descansa.Trabaja movilidad y estiramientos.
  • Pasa el día con tu familia,mujer,hijos,amigos,la vida no es solo tu entrenamiento,te perderás grandes cosas...

No esperes nunca progresar los 365 días al año,sobre todo si entrenas siempre a alta intensidad y mueves grandes cargas.Planifica siempre una Semana de Descarga,evitarás la fatiga y te permitirá seguir entrenando lo suficientemente duro para alcanzar tus metas.

Como digo a mis alumnos MENOS ES MAS.

 

José Ramón Gutiérrez  www.joseramonpersonaltrainer.es